BDT nedir ve nasıl çalışır?
Bilişsel davranışçı terapi (BDT), psikoterapide en popüler ve kanıta dayalı yaklaşımlardan biridir. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbiriyle bağlantılı olduğu fikrine dayanır. Düşünceler olumsuz inançlarla çarpıtıldığında, hoş olmayan duygulara ve etkisiz eylemlere yol açar.
BDT, düşünce ve davranışları değiştirerek bu döngünün kırılmasına yardımcı olur.
Örneğin, kaygı yaşayan bir kişi, "Bu görüşmede kesinlikle başarısız olacağım" diye düşünebilir. Bu düşünce korkuya neden olur ve korku üretken eylemi engeller. BDT, bu tür tutumların daha gerçekçi tutumlarla değiştirilmesine yardımcı olur; örneğin: "Mülakata hazırlanabilirim ve başarılı olmak için mümkün olan her şeyi yapabilirim."
BDT'nin temel özelliği, pratik yönelimidir.
Bu sadece konuşmalar değil, aynı zamanda oturumlar arasında belirli görevlerin gerçekleştirilmesidir. Danışan düşüncelerini gözlemlemeyi, onları analiz etmeyi ve yıkıcı olanları daha yapıcı olanlarla değiştirmeyi öğrenir. Bu sürece bilişsel yeniden yapılandırma denir.
BDT aynı zamanda davranışa da odaklanır.
Bir kişi korku nedeniyle belirli durumlardan kaçınırsa, terapist maruz kalma yoluyla bu kaçınmanın yavaş yavaş üstesinden gelmesine yardımcı olur. Örneğin, eğer bir danışan topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsa, küçük bir grupla başlayacak ve daha sonra yavaş yavaş daha geniş kitlelere ulaşacaktır.
BDT özellikle kaygı, depresyon, fobiler ve travma sonrası stres bozukluğu ile baş etmede etkilidir.
Teknikleri basit ve evrenseldir, dolayısıyla bağımsız kullanım için bile ustalaşılabilir.
Otomatik düşünceleri analiz etme tekniği
BDT'nin temel tekniklerinden biri, otomatik düşüncelerle, yani genellikle fark edilmeyen olaylara verilen kendiliğinden tepkilerle çalışmaktır. Bu düşünceler çarpıtılarak gereksiz strese neden olabilir.
Örneğin bir kişi, gerçeklikten uzak olmasına rağmen "Herkes benim aptal olduğumu düşünüyor" diye düşünebilir.
Otomatik düşüncelerle baş etmenin ilk adımı, onların farkına varmaktır. Bunun için bir düşünce günlüğü kullanılır. Danışan durumu, düşüncelerini, ilişkili duygularını ve davranışsal tepkilerini yazar. Örneğin:
- Durum: Bir meslektaşım merhaba demeden yanımdan geçti.
- Düşünce: “Beni görmezden geliyor, ben ona karşı rahatsız oluyorum.”
- Duygu: Kaygı, kızgınlık.
- Davranış: Onunla iletişim kurmaktan kaçınmaya çalıştım.
Sonraki aşama bu düşüncelerin analizidir.
Terapist danışanın kendisine şu soruları sormasına yardımcı olur: “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıt var mı?”, “Dışarıdan baksaydım bu durumu nasıl yorumlardım?”, “Başka bir açıklaması var mı?” Örneğin, bir iş arkadaşı sadece kendi düşünceleri hakkında düşünüyor olabilir.
Daha sonra müşteri, otomatik düşünceleri daha yapıcı olanlarla değiştirmeyi öğrenir.
Örneğin: "Beni fark etmemiş olabilir, bu benden hoşlanmadığı anlamına gelmez." Yavaş yavaş bu bir alışkanlığa dönüşür ve olumsuz düşünceler güçlerini kaybetmeye başlar.
Otomatik düşüncelerle çalışmak, stresli durumlara verilen duygusal tepkilerin azaltılmasına ve günlük refahın iyileştirilmesine yardımcı olur.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma Tekniği
Bilişsel yeniden yapılandırma, çarpık inanç ve düşünceleri değiştirme sürecidir.
Çoğu zaman inançlarımız çocuklukta oluşur ve bizi rahatsız etseler bile hayatımız boyunca bizimle birlikte kalırlar. Örneğin kişi şöyle düşünebilir: "Mükemmel olmalıyım, yoksa sevilmeyeceğim."
Terapist bu tür inançlarla çalışmak için danışanın bunları tanımlamasına yardımcı olur. Bu, yinelenen düşüncelerin ve tepkilerin analizi yoluyla yapılır.
Örneğin, eğer bir danışan sıklıkla hata yapmaktan korkuyorsa, inancı şöyle olabilir: "Hatalar kabul edilemez." Terapist daha sonra bu inancın danışanın hayatını nasıl etkilediğini araştırır: "Bir hata yaptığınızda ne olur?" “Bu inanç sizi nasıl sınırlıyor?”
İnanç belirlendikten sonra test başlar. Müşteriden lehine ve aleyhine delil toplaması istenir.
Örneğin:
- Pro: "Çocukken hatalarım nedeniyle eleştirildim ve bu hoş değildi."
- Aksi: "İnsanların hata yaptığını sık sık görüyorum ve bu onları kötü yapmaz."
Bir sonraki adım yeni bir inanç oluşturmaktır. Danışan, "Hatalar kabul edilemez" yerine daha sağlıklı bir tanesini seçebilir: "Hatalar öğrenmenin bir parçasıdır; benim değerimi belirlemezler." Yeni inancın gerçekçi ve danışan için kabul edilebilir olması önemlidir.
Bilişsel yeniden yapılandırma zaman alır ancak derin tutumları değiştirmeye ve yaşam kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
Davranışsal aktivasyon tekniği
BDT'nin güçlü araçlarından biri davranışsal aktivasyondur.
Bu yöntem özellikle kişinin hayata olan ilgisini kaybettiği ve aktiviteden kaçındığı depresyon için faydalıdır. Buradaki fikir, ilk başta zor görünse bile, kişiyi zevk ve anlam getiren faaliyetlere geri döndürmektir.
İlk adım keyifli veya anlamlı etkinliklerin bir listesini yapmaktır. Bu parkta yürüyüş yapmak, arkadaşlarla buluşmak, kitap okumak veya spor yapmak olabilir.
En küçük adımlar bile önemlidir: örneğin güne sabah duşuyla başlamak veya en sevdiğiniz kahvaltıyı hazırlamak.
Müşteri daha sonra en basit görevlerden başlayarak bir eylem planı oluşturur. Örneğin parkta yürümek size çok zor geliyorsa balkona çıkarak ya da evin içinde kısa bir yürüyüş yaparak başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, görevler daha zorlu hale gelir ve danışan hayatının kontrolünü yeniden kazanır.
Davranışsal aktivasyon, eylemsizlik ve olumsuz düşüncelerden oluşan kısır döngünün kırılmasına yardımcı olur.
Kişi harekete geçmeye başladığında ruh hali iyileşir ve enerjisi artar. Bu olumlu bir döngü yaratır: daha fazla eylem - daha az kaygı ve depresyon.
Bu teknik aynı zamanda danışana düşüncelerini gözlemlemeyi de öğretir. Örneğin, "Bu bana yardımcı olmayacak" şeklinde bir düşünce ortaya çıkarsa, terapist bu düşünceye meydan okumaya yardımcı olur ve bir alternatif sunar: "Bunu deneyebilirim ve ne olacağını görebilirim."
Davranışsal aktivasyon basit ama insanlara yeniden kontrol duygusu ve yaşam sevinci kazandırmada etkilidir.