Lider. Şimdi sizi bazı rahatlama ve konsantrasyon teknikleriyle tanıştırmanın zamanı geldi. Aşağıdaki pozu deneyin. Ağırlık merkezi pelvis veya ischium üzerindedir. Sırtın alt kısmı düzleştirilmiş, vücudun üst kısmı hafifçe bükülmüş ve bir kedinin bükülmüş sırtına benzemektedir.
Baş gevşetilir ve femura değil pelvise dik olarak alçaltılır. Aksi takdirde mide sıkışacaktır. Bacaklar omuz hizasında açılmış, eller desteksiz olarak dizlerin üzerinde dinleniyor ve eller uylukların arasında serbestçe sarkıyor: rahatlayan, dizginleri gevşeten ve atları kendi kendine dolaşan bir arabacı gibi. Bilekler gevşemişse bu, vücut pozisyonunun doğru seçildiğinin kesin bir işaretidir.Katılımcılar "arabacı pozu" alırlar.
Lider bu egzersizin doğru yapıldığından emin olmalıdır.
LiderÖnce akciğerlerin alt kısmı dolacak şekilde burnunuzdan nefes alın. Bu, karın duvarının şişirilmesiyle sağlanabilir (nefes alırken midenizi çekerseniz akciğerlerin yalnızca üst kısmı dolacaktır). Dudaklar ayrıldı.
Daha sonra alt kaburga bölgesini ve göğüs kafesini genişleterek akciğerlerin ortasını doldurun. Daha sonra omuzlarınızı hafifçe kaldırıp karnınızı içeri çekerek ciğerlerinizin üst kısmını havayla doldurun. Nefesinizi birkaç saniye tutun. Daha sonra yavaşça nefes verin, yavaş yavaş midenizi çekin. Ağzınızdan nefes verin.
Lider"Arabacı pozunu" alın.
Elinizi bileğinize koyun ve kalp atışınızın ritmini hissedene kadar nabzınızı sayın: 1, 2, 3, 4, 5 vb. Daha sonra Tam Nefes egzersizini yapmaya başlayın. Altı nabız atışı boyunca yavaşça tam bir nefes alın. Altı nabız atımı boyunca nefesinizi tutun. İkinci nefesten önce üç nabız atımı boyunca dinlenin. Altı nabız atımı için birkaç kez tam nefes alın. Bu alıştırmayı yaparak kendinizi yormayın.Katılımcılar performans sergiler.
Bu, endişeli, endişeli hissettiğiniz veya kendinizi iyi hissetmediğiniz anlarda yapılabilecek harika bir egzersizdir. Nasıl çalıştığını kontrol edelim. Ama önce şu soru sorulmalı: "Stres altında nabız ve kalp atışına ne olur?" (Katılımcılar cevap verir.) Doğru! Nabız hızlanır ve kalp atışı artar. Durumu simüle edelim ve bunun için “Tren Lokomotifi” egzersizini yapmayı öneriyorum.
Katılımcılar elleri öndeki kişinin omuzlarında olacak şekilde birbiri ardına sıraya girerler.
Öndeki kişi lokomotif sürücüsü rolünü oynuyor. Onun gözleri açık, diğerlerinin gözleri kapalı. Sürücü treni sürüyor. Liderin emriyle hareket önce yavaş başlar, sonra hızlanır. Sürücü olarak görev yapan sürücü, römorkların ve diğer katılımcıların kaplini açmaması için treni yönlendirmelidir. Egzersiz, sürücüyü değiştirerek iki veya üç kez tekrarlanabilir.
LiderŞimdi nabzını kontrol edelim!
Güzel.Bu egzersiz değerlidir çünkü öncelikle kas gerginliğini ortadan kaldırmanıza olanak tanır; ikincisi, grup çalışmasını uyum içinde kurar; üçüncüsü, katılımcıların birbirlerine olan güven derecesini arttırır; dördüncüsü, olumlu bir duygusal arka planın korunmasına yardımcı olur; beşinci olarak, anlık sonuçlar verimlilik odaklı bir zihniyet yaratır.
Lider Rahat bir pozisyon alın, sırtınızı dikleştirin. Gözlerini kapat. Nefesinize odaklanın. Hava önce karın boşluğunu, ardından göğsünüzü ve akciğerlerinizi doldurur. Tam bir nefes alın, ardından birkaç hafif, sakin nefes verin. Şimdi sakince, özel bir çaba harcamadan yeni bir nefes alın. Vücudunuzun hangi kısımlarının sandalyeyle, zeminle, yatakla veya yerle temas halinde olduğuna dikkat edin.
Vücudun yüzeyin sizi desteklediği kısımlarında bu desteği biraz daha güçlü hissetmeye çalışın. Sandalyenin (zemin, yatak, yer) sizi desteklemek için kaldırıldığını hayal edin. Kendinizi desteklediğiniz kasları gevşetin. Nabız küçüldü (düştü)!