Yöntemin yazarı — Alexandra Strelnikova — opera sanatçısı ve öğretmendi. Sesini geliştirmek ve boğulma krizlerinden (kadının kalp rahatsızlığı vardı) kaçmak için annesiyle birlikte bulduğu nefes egzersizlerini kullandı.
"Genç bir şarkıcı olarak sesimi kaybettim. Ve annem onu geri kazanmam için bir yol aramaya başladı. Jimnastik bu şekilde yavaş yavaş icat edildi," — Alexandra anlattı.
Tekniğin yazarı, sesini geliştirmek ve boğulma krizlerinden kaçmak için nefes egzersizlerini kullandı.
© svetikd/Getty Images
Yeni bir nefes alma yöntemi için ilk patent başvurusu Strelnikova'nın annesi tarafından yapıldı — Alexandra Severovna — 1941'de.
Bir buluş için telif hakkı belgesinin verilmesi savaş nedeniyle gecikti. Bunun sonucunda, 1972 yılında hakkıyla “Ses Kaybına Bağlı Hastalıkların Tedavi Yöntemi” ile bir kız çocuğu dünyaya geldi[1]. Daha sonra Mucit ve Yenilikçi dergisi nefes egzersizleriyle ilgili bir makale yayınladı. Malzemenin fotoğraflarında Strelnikova kompleksi aktör Andrei Mironov tarafından gerçekleştirildi— egzersizler hızla popüler hale geldi.
Jimnastik benzersiz kabul edilir çünkü açıkça yapılandırılmış sistem ve egzersiz setlerinin hiçbir benzerleri yoktur.
Özünde — burundan kısa aralıklı nefes almalar ve burun veya ağızdan pasif nefes vermeler (reseptörler çoğu sistem ve organla ilişkili olan burun mukozasında bulunur). Nefes alıp göğsü sıkıştırdığınızda vücudun diğer kısımları da aktif olarak çalışmaya dahil olur.
Strelnikova'nın nefes egzersizleri akciğerlerdeki hava değişimini artırmaya dayanır.
Teknikler vücudu oksijenle doyurmayı amaçlamaktadır ancak aynı zamanda kas tonusunu korumak için hafif jimnastik olarak da kullanılabilirler. Egzersizler kolları, bacakları, boynu, karın kaslarını, omuzları, sırt ve pelvisi içerir. Nefes alma teknikleri metabolizmayı ve kan dolaşımını iyileştirir, bronşların temizlenmesine, iltihabın azaltılmasına ve solunum yolu hastalıklarına karşı bağışıklığın arttırılmasına yardımcı olur.
Ayrıca duruş için ve göğüs kaslarındaki patolojilerin tedavisinde de tavsiye ediliyor.
Strelnikova'nın takipçileri, akut solunum yolu viral enfeksiyonları ve akut solunum yolu enfeksiyonları ve nazal septum deviasyonu dahil olmak üzere soğuk algınlığı için egzersizler öneriyor. Jimnastik kekemelik ve diğer konuşma terapisi bozuklukları için etkili olabilir.
Oksijen kalbin ve midenin çalışmasını destekler, metabolik süreçleri hızlandırır ve toksinlerin atılmasını sağlar.
Jimnastik günde iki kez yapılmalıdır. Sabah — kahvaltıdan önce veya kahvaltıdan bir buçuk saat sonra. Kahvaltı çok ağır değilse 40 dakika, hatta yarım saat içinde “nefes alabilirsiniz”.
Akşam — akşam yemeğinden önce veya yemekten bir buçuk saat sonra.
Strelnikova'nın nefes egzersizlerini takip edenler soğuk algınlığı için egzersiz öneriyor.
© Anna Shvets/Pexels
Uygulamanın basitliğine rağmen, hastalığın akut evresinde, sağlık durumunun kötü olması ve diğer doktor yasakları durumunda herhangi bir fiziksel aktivite kontrendike olabilir.
Aşağıdaki durumlarda egzersizden kaçının:
Doktorunuza danışmalı ve nefes egzersizlerini terapi, diyet ve diğer uzman tavsiyeleriyle değiştirmemelisiniz.
En büyük verimlilik, Strelnikova'nın jimnastiğini her gün, aynı anda birkaç temel egzersizi yaparak elde edilebilir.
Nefes alma ve nefes verme hızınızı değiştirmeden, kompleksi sizin için rahat olan bir hızda ilerleyin. Norm, her egzersiz serisinin 96 tekrarıdır, ancak daha düşük bir sayı ile başlayabilirsiniz. Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve bunları hatırlamaya çalışın, ardından tekniği karmaşıklaştırabilir, hareketleri birbiriyle birleştirebilir ve daha fazla tekrarlayabilirsiniz.
“Avuç içi”
Bu, antrenmana başlamak için yapılan bir ısınma egzersizidir. Dik durun, avuçlarınızı sanki birine gösteriyormuş gibi öne doğru açın. Dirsekler aşağıda, kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmayın. Avuç içlerinizi yumruk şeklinde sıkarken burnunuzdan gürültülü bir nefes alın. Nefes verirken ellerinizi açın ve parmaklarınızı gevşetin.
Dört nefesten sonra üç saniye dinlenin. 24 tekrar yapın.
Bu, nefes egzersizlerine başlamak için yapılan bir ısınma egzersizidir
Dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız gövdeniz boyunca olsun.Öne doğru eğilin, ellerinizi yere doğru indirin ancak dokunmadan ve aynı zamanda yayın ikinci kısmında, altta biten burnunuzdan yüksek ve kısa bir nefes alın.
Kendinizi hafifçe kaldırın ve egzersizi sekiz nefes boyunca tekrarlayın. Eğilimler ritmik ve kolay bir şekilde yapılmalı, mümkün olduğu kadar eğilmeye çalışmayın, sırtınızı yuvarlayın, başınızı indirin.
Kısıtlamalar: Baş ve omurga yaralanmaları, siyatik ve osteokondroz, yüksek tansiyon.
Baş ve omurgada yaralanmalar, siyatik ve osteokondroz, yüksek tansiyon varsa egzersiz yapılamaz
“Kedi”
Egzersiz, vücut rotasyonu ile yarım çömelme şeklindedir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun ve yerden ayrılmayın. Çömelin, aynı anda vücudunuzu ve kollarınızı sanki bir şeyi yakalıyormuş gibi sağa ve sonra sola çevirin. Nefes verme doğal olmalı, dizler bükülü, belde dönüşler yapılmalıdır.
Bu egzersiz bir sandalyede otururken veya yatakta yatarken yapılabilir.
“Kedi” nefes egzersizi herhangi bir pozisyonda yapılabilir
“Omuzlarınıza sarılın”
Dik durun, kollarınızı dirseklerden bükün ve omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı sanki omuzlarınızdan sarılıyormuş gibi zıt yönlere açın. Her kucaklamada burnunuzdan havayı keskin bir şekilde soluyun ve verin. Hangisi üstte olursa olsun kollar birbirine paralel olmalıdır. Egzersizde ustalaştığınızda, işi daha da karmaşık hale getirebilirsiniz: Kollarınızı çaprazlarken başınızı hafifçe geriye doğru eğin.
Kısıtlamalar: koroner kalp hastalığı, daha önce geçirilmiş kalp krizi.
Egzersizin antrenmanın ilk haftasında yapılması önerilmez.
“Omuzlara sarılma” egzersizi
Bu egzersiz "Noss" ve "Sarılış omuzları"nı birleştirir. Düz durun, ayaklarınız omuz mesafesinden biraz daha geniş olsun. Öne eğilin, kollarınızı yere doğru uzatın ve nefes alın. Durmadan vücudunuzu düzeltin ve ellerinizle omuzlarınızı kavrayarak geriye yaslanın.
"Yerden" nefes alın, "tavandan" nefes verin. Nefesinizi tutmayın veya hızlandırmaya çalışmayın.
Baş ve omurga yaralanmalarınız, siyatik ve osteokondrozunuz, yüksek tansiyonunuz varsa egzersiz yapılamaz
Egzersiz rock and roll dans hareketlerini anımsatıyor. Aynı zamanda "ön adım" olarak da adlandırılır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizden bükülmüş sol bacağınızı ayak parmaklarınız aşağıya bakacak şekilde mide hizanıza kadar kaldırın. Sağ bacağınızın üzerinde hafif bir çömelme yapın ve burnunuzdan birkaç kez gürültülü bir şekilde nefes alıp verin. Çömelme sonrasında her iki bacak bir an için orijinal pozisyonlarına dönmelidir.
Egzersizi diğer bacakta da tekrarlayın. Vücut düz kalır, aynı anda ellerinizle bel hizasında istediğiniz yumuşak hareketler yapabilirsiniz.
Egzersiz ayakta veya hareket halindeyken yapılır; odanın içinde hareket edebilirsiniz. Nefes almayı unutmayın: Kesinlikle nefes alın ve aynı anda yukarı doğru hareket edin.
Nefes egzersizi «Adımlar» Ayakta veya hareket halindeyken
“Kulaklar”
Dik durun, ileriye bakın. Burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alırken başınızı sağa, omzunuza doğru eğin. Diğer tarafta tekrarlayın. Omuzlar yerinde kalır, kollar vücut boyunca indirilir (gereksiz hareketleri ortadan kaldırmak için pantolonun bacaklarını tutabilirsiniz). Nefes verin — pasif, nefesler arasında.
12 kez sekiz nefes alın.
Nefes egzersizi 'Kulaklar»
Düz durun, sağ bacak önde, sol bacak bir adım geride. Vücut ağırlığınızı öndeki bacağınıza verin. Tek ayak üzerinde hafifçe çömelin ve nefes alın, ardından dizinizi düzleştirin ve ağırlığınızı arkanızdaki bacağa verin.
Toplamda, durmadan, bacak değiştirmeden sekiz ila 32 nefes almanız gerekir. Bu egzersiz yalnızca ayakta dururken yapılabilir.
Nefes egzersizi «Rolls»
Düz durun, bacaklar omuz hizasından daha dar, kollar yanlara açık, eller yumruk şeklinde kenetlenmiş. Burnunuzdan kısa, gürültülü bir nefes alırken kollarınızı dairesel bir hareketle ileri doğru sallayın.
Kollar geriye doğru dönerken nefes verme pasif olacaktır. Dirseklerinizi bükmeyin, yumruklarınızı açmayın. Sekiz dairesel hareketten sonra, kollarınızın indirilip gevşediği beş saniye ara vermeniz gerekir. Toplam 12 yaklaşım.
Nefes egzersizi “İleriye doğru kalkış”
"İleri kalkış" egzersizi "Adımlar" ile aynı anda gerçekleştirilebilir.
Her iki kolunuzla dairesel bir hareket yapın ve aynı anda bir dizinizi kaldırın. Destek ayağınızın üzerine hafifçe çömelin ve ardından diğer bacağınızın dizini indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Şu anda pasif ekshalasyon meydana gelir. Bacaklarınızı değiştirerek 32 ila 96 nefes alın.
Elizaveta Koneva, fizik tedavi doktoru, fizyoterapist, Medsi kliniklerinin tıbbi rehabilitasyonunda baş uzman, Medsi çok işlevli merkezinin başkanı, Sechenov Üniversitesi Spor Hekimliği ve Tıbbi Rehabilitasyon Bölümünde doçent, Tıp Bilimleri Doktoru
«Strelnikova'nın nefes egzersizleri — Bu, çeşitli sağlık sorunlarına gerçekten yardımcı olabilecek evrensel bir tekniktir — nevraljiden yaralanma iyileşmesine kadar.
Ancak diğer tedavi yöntemleriyle birlikte kullanılır, bunların yerine kullanılmaz.
Her insan benzersizdir ve vücudun özelliklerine göre bir program seçmeniz gerekir. Strelnikova jimnastiğinde son derece uzmanlaşmış kompleksler yoktur, bu nedenle belirli bir hastalık teşhisi konduysa sağlık deneyleri yapmadan yapmalısınız. Açıklanan kompleksler, eşlik eden patolojiler olmaksızın sağlıklı bir kişiye zarar vermeyecektir; diğer durumlarda, egzersizleri denemek istiyorsanız doktorun reçetelerine uyun ve ona danışın.
Strelnikova jimnastiğinin rehabilitasyon üzerindeki etkisini gösteren hiçbir kanıtlayıcı çalışma yoktur.
Doktorlar tedavi programlarını klinik yöntemlerin uygulanmasına dayandırdıkları için bu sistemden çeşitli egzersizler alıp hastanın ihtiyaçlarına göre başka egzersizler eklemek mümkündür. Strelnikova'nın jimnastiği sağlığı korumak için endikedir ve kilo vermenize yardımcı olmaz. Burada beslenme ve antrenmana entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var."
tonus.
Sağlığın önlenmesi ve iyileştirilmesi için kullanılabilir.