Meditasyon, zihni sakinleştirmeye, şimdiki ana odaklanmaya ve içsel uyumu yakalamaya yardımcı olan eski bir uygulamadır. Zamanla, her biri zihinsel dengeyi sağlamaya yönelik benzersiz yöntemler ve yaklaşımlar sunan birçok meditasyon türü ve tekniği ortaya çıktı. Doğru meditasyon tekniği, yaşam kalitesini artırmak, stresi azaltmak ve kendini tanımak için güçlü bir araç olabilir.
Bu derste ana meditasyon türlerine, bunların özelliklerine ve faydalarına ayrıntılı olarak bakacağız.
Kişisel hedeflerinize ve beceri seviyenize en uygun tekniği nasıl seçeceğinizi öğreneceksiniz. Meditasyon uygulamanızı daha etkili ve keyifli hale getirmenize yardımcı olacak pratik önerileri de paylaşacağız.
Dersin amacı:en popüler meditasyon türlerini ve tekniklerini tanımak, kendiniz için doğru tekniği nasıl seçeceğinizi anlamak ve uygulamaya başlamak için pratik öneriler almak.
Bu ders, yalnızca en yaygın teknikleri öğrenmenize değil, aynı zamanda zihinsel denge, uyum ve diğerlerini elde etmek için bunları günlük yaşamda uygulamaya başlamanıza yardımcı olacak meditasyon dünyası için rehberiniz olacak.
sonuçlar.
İçindekiler:
Zamanımızda en popüler ve yaygın olan ve en büyük etkinliği gösteren meditasyon türlerini ve tekniklerini gözden geçirerek başlayacağız.
Meditasyon türleri ve teknikleri
Temel meditasyon tekniklerini incelemek, uygulamaya başlamak için mükemmel bir seçenektir. Ama öncebirkaç önemli noktayı açıklığa kavuşturalım:
- Öncelikle, pratik yapmaya başladığınızda zihninizin hemen "sessiz" veya "net" hale gelmesini beklememelisiniz.
Aslında zihniniz sürekli düşünüyor ve düşünceleriniz her zamanki kadar hızlı olmasa da orada olmaları tamamen normal. Göreviniz bunu kabul etmek ve odağınızı sürekli olarak nefesinize odaklamaktır.
- İkincisi, geçmişe veya geleceğe odaklanmak yerine, tüm meditasyon uygulamaları şimdiye odaklanmayı içerir.
"Burada ve şimdi" olmak, her anı yaşamak, akışına bırakmak ve bir sonraki anı deneyimlemekle ilgilidir. Anın içinde olmaya çalışın.
Uygulamalara gelince, meditasyon genellikle iki kategoriye ayrılır:
1 | Konsantrasyon teknikleri - genellikle dışınızda bulunan belirli bir nesneye odaklanmayı içerir; örneğin bir mumun alevi, bir enstrümanın sesi veya bir enstrümanın sesi.
mantra. |
2 | Konsantrasyon dışı teknikler - belirli bir nesneye odaklanmayı gerektirmez ve daha geniş bir odaklanmayı içerebilir; örneğin çevrenin seslerine, vücudun iç durumlarına ve kendi nefesinize. |
Sonra her iki kategoriden de bahsedeceğiz ancak tekniklerin örtüşebileceğini ve aslında her zaman değişiklik gösterebileceğinizi unutmayın.
pratiğiniz, bir kategoriden diğerine geçerek ve hatta bunları birleştirerek. Ancak dersin ayrı bir bölümünde uygun tekniğin seçilmesinden bahsedeceğiz.
Şimdi basit olmaları nedeniyle yeni başlayanlar için en uygun olan çeşitli meditasyon tekniklerine bakacağız. Bunlardan herhangi biri, genel olarak uygulamada ustalaşmak ve özel olarak bazı teknikler arasındaki farkları anlamak için bir başlangıç noktası olabilir.
Temel (nefes) meditasyonu
Temel meditasyon, rahat bir pozisyonda oturmayı ve nefesi bir odak noktası olarak kullanmayı içerir.
Bu süreçte dikkatinizin başka düşünceler tarafından dağıldığını hissederseniz veya zihninizin dağıldığını hissederseniz, dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize yönlendirirsiniz.
Nefes meditasyonu zihni keskinleştirmek ve düşüncelere netlik kazandırmak için harikadır (ancak sakinleşme meditasyonu veya önemli bir şeyden önce meditasyon olarak kullanılabilir).
Genellikle her zaman nefes almamıza rağmen, nefesimizin kalitesi her zaman olabileceği kadar iyi değildir, bu nedenle gün içinde düzgün nefes almak için zaman ayırmak sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
En popüler nefes meditasyonlarından biri Dr. Andrew Weil'in 4-7-8 nefes alma tekniğidir. Bu teknik aşağıdaki adımları içerir:
Bu döngüyü uygun gördüğünüz sayıda tekrarlayabilirsiniz. Ancak öncelikle çok uzun süre meditasyon yapmaya çalışmamanızı tavsiye ederiz. 5-10 dakika yeterli olacaktır.
Konsantre Meditasyon
Odaklanmış meditasyonda, bir şeye düşüncelerinizi dahil etmeden kasıtlı olarak odaklanırsınız.Raftaki bir heykel veya biblo gibi görsel bir şeye odaklanabilirsiniz; bir metronomun sesine veya okyanus dalgalarının sesine (bu arada, bu uyku için mükemmel bir meditasyondur); sabit bir şey üzerinde, örneğin kendi nefesiniz üzerinde; ya da minnettar hissetmek gibi basit bir kavram üzerinde.
Bazı insanlar bunu yapmanın hiçbir şeye odaklanmamaktan daha kolay olduğunu düşünüyor, ancak fikir aynı: anda kalın, zihninizden gelen sürekli yorum akışını atlayın ve kendinize "burada ve şimdi" olma izni verin.
Bir nesnenin görüntüsüne odaklanıyorsanız, onu mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde düşünün.
Dokusunu hayal edin, tam rengini düşünün, her çizgiyi ve kıvrımı çizin. Gerçek bir nesneye odaklanıyorsanız, onun görsel algısına dalın ve görüş alanınızda başka hiçbir şey kalmayana kadar ona odaklanın.
Aktivite Odaklı Meditasyon
Aktivite Odaklı Meditasyon, meditasyonu zaten keyif aldığınız bir aktiviteyle veya elinizdeki sürece, dolayısıyla şimdiye odaklanmanıza yardımcı olacak yeni bir aktiviteyle birleştirir.
Bir aktiviteye odaklanırken, göreviniz o aktiviteye olabildiğince derinlemesine dalmaktır.
mümkün olduğu kadar tüm varlığınızı yakalasın ve dikkat alanında bu aktivitenin kendisi dışında hiçbir şey kalmasın. Bu tür meditasyon yalnızca zihninizi sakinleştirmenize ve sürekli düşünce akışını durdurmanıza değil, aynı zamanda bir akış durumunu deneyimlemenize de olanak tanır.
Dikkatli yürüyüş meditasyonu
Bu meditasyon uygulaması Zen Budizminden ödünç alınmıştır ve kinhin olarak adlandırılmaktadır.
Başlamak için izleyeceğiniz rotayı seçin. Ayaklarınızın yere nasıl temas ettiğini ve ağırlığınızın nasıl eşit şekilde dağıldığını hissedin.
Sonra, her iki elinizi de arkanıza doğru hareket ettirin ve sağ elinizin başparmağı sol elinizin işaret parmağı ile başparmağı arasında olacak şekilde sol elinizi sağ elinizle kavrayın (shashu pozisyonu).
Ayak uzunluğunda yavaşça yürümeye başlayın. Her adımdan sonra nefes alın ve nefes verin.
Adımlarınızı ve nefesinizi koordine etmeye çalışın. Meditasyon sırasında yere bakarken harekete ve nefes almaya odaklanmaya çalışın. Diğer bir seçenek de etrafınızdaki alanı gözlemlemek ve hissetmeye çalışmaktır. Bu arada kinhin, bir iş gününden veya önemli bir olaydan önce meditasyon olarak kullanılabilir.
Farkındalık Meditasyonu
Farkındalık meditasyonu uygulamaları basittir ve genel olarak meditasyon denildiğinde çoğu insanın aklına gelir.
Düşünce ve fikirlerin dikkatinizi şimdiki andan uzaklaştırmasına izin vermeden, şimdiye odaklanmayı amaçlarlar. Farkındalık meditasyonu yapmanın birçok yolu vardır ancak asıl amaç, burada ve şimdi kendinize odaklanmak olmalıdır.
Farkındalık, gelecek veya geçmiş hakkında düşünmek yerine, şimdiki anda olmayı içerir. Bedeninizde hissettiğiniz hislere ve duygulara odaklanabilirsiniz.
Bunları neden hissettiğinizi düşünmenize gerek yok, yalnızca deneyimleyin.
Bu meditasyon en çok stresli hissettiğinizde, gelecekle ilgili endişe duyduğunuzda veya geçmişi düşündüğünüzde uygundur. Dengeyi yeniden sağlamaya ve şimdiki anın gerçekliğiyle yeniden bağlantı kurmaya yardımcı olur. Esas itibarıyla bu, sakinlik meditasyonudur.
Mantralarla meditasyon
Mantralarla meditasyon tekniği çok basittir; meditasyon durumuna ulaşmak için mantraları kullanırsınız.
Çok sayıda mantra vardır, ancak meditasyonda en yaygın üç mantrayla başlamanızı öneririz:
- Mantra “Om.” Hint manevi geleneğinden gelir ve Hinduizm, Budizm ve Jainizm'de büyük öneme sahiptir.
Evrenin ilksel sesini sembolize eder, ilahi enerjiyi ve uyumu somutlaştırır, uygulayıcıyı evrene bağlar.
- "Om Mani Padme Hum" mantrası."Tibet Budizminden gelir. “Lotustaki Mücevher” olarak tercüme edilen bu sözcük, şefkat ve bilgeliği geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ruhsal uygulamada bu mantrayı tekrarlamak, karmayı temizlemeye ve aydınlanmaya yardımcı olur.
- "Om Namah ShivayaMantra"Hinduizm'den gelir, tanrı Şiva'ya tapınmayı sembolize eder ve "Rab Şiva'ya İbadet" olarak çevrilir.
Mantra, korku ve öfke gibi olumsuz duyguların serbest bırakılmasına yardımcı olur ve içsel arınmayı ve huzuru teşvik eder.
Mantralarla meditasyon yapmak da çok basittir. Öncelikle kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun. Sırtınız dik olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın (meditasyona nasıl başlayacağınıza derste biraz sonra değineceğiz).
Birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanın, derin ve sakin bir şekilde nefes alın.
Bu, zihni sakinleştirmeye ve uygulamaya uyum sağlamaya yardımcı olacaktır. Daha sonra üzerinde çalışacağınız bir mantra seçin. Bunu yüksek sesle veya zihinsel olarak yavaş ve ritmik bir şekilde tekrarlamaya başlayın. Mantranın tekrarını nefes alıp vermelerinizle senkronize etmeye çalışın.Örneğin, nefes alırken zihinsel olarak “Om” mantrasına konsantre olursunuz ve nefes verirken onu telaffuz edersiniz.
Düşüncelerinizin azalmasına izin verin ve yalnızca mantranın sesine konsantre olun.
Zihin dağılırsa, yavaşça mantrayı tekrarlamaya dönün. Size uygun bir süre boyunca meditasyon yapın, ancak 10-15 dakika ile başlayabilirsiniz. Bir zamanlayıcı kullanabilir veya bir mantrayı belirli sayıda, örneğin 108 kez söyleyebilirsiniz (ki bu genellikle ruhani geleneklerde uygulanır).
Bu birkaç meditasyon tekniği, uygulamaya ilk adımlarınızı atmak ve kişisel olarak size en uygun olanı anlamak için yeterlidir.
Ancak en etkili meditasyon tekniğinin uzun süre uygulayabileceğiniz teknik olduğunu unutmayın.
Ancak bazı uygulayıcılar, tek bir meditasyon türünden ziyade birkaç spesifik meditasyon türünün daha faydalı olabileceğine inanıyor. Bu nedenle, başlangıçta kendinizi tek bir teknikle sınırlamak yerine, mutlaka farklı teknikleri uygulayacak şekilde ayarlamanızı ve en az iki seçeneği seçmenizi öneririz.
Hangi meditasyon tekniğini seçerseniz seçin, uygulamaya hazırlanmanız gerektiğini de unutmamanız önemlidir.
Şimdi bu konuyla ilgili bazı basit temel öneriler vereceğiz:
| | Zamanı ayarlayın. Her gün tam olarak ne zaman meditasyon yapmak istediğinizi belirleyin. Sabahları biraz zaman ayırabilirsiniz, ancak öğle yemeği, işten sonra veya akşam vakti de uygundur.
(Yine de en iyi seçenek güne başlamadan önce meditasyon yapmaktır.) |
| | Bir yere karar verin. Kimsenin dikkatinizi dağıtmayacağından emin olduğunuz sessiz bir yer bulun. Böyle bir yer örneğin yatak odanız olabilir. Genellikle her zaman, her yerde meditasyon yapabilmenize rağmen, uygulamaya ilk başladığınızda dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek en iyisidir.
"Yerinizin" meditasyonla ilişkilendirilmesi de harika olacaktır, böylece onu bazı aksesuarlarla tamamlayabilirsiniz: bir kilim, bir mantra resmi, bir aroma lambası vb. |
| | Kendinizi rahat ettirin.Yerde, bağdaş kurarak, özel bir minder veya bir sandalye üzerinde meditasyon yapabilirsiniz.
Önemli olan sizin için rahat olan bir pozisyon bulmaktır. İlk başta bunu yapmak zor olabilir, bu nedenle hangi pozda kendinizi en rahat hissettiğinizi görmek için farklı varyasyonlar deneyin. |
Bir şey daha: Hangi meditasyon tekniğini tercih ederseniz edin, başarılı bir uygulamanın temeli olarak nefesinizi her zaman hatırlamalısınız.
Her zaman nefesinize odaklanın, nasıl nefes aldığınıza dikkat edin, derin karın nefesini hedefleyin ve sığ göğüs nefesinden kaçının. Dikkatiniz nefesten dağıldığında, nefesi geri getirin; bu tek başına iyi bir sonuca ulaşmanın anahtarı olacaktır.
Peki, meditasyon yapmanın sadece yararlı değil, aynı zamanda keyifli ve rahat olması için kendinize özel bir meditasyon tekniğini nasıl seçeceğiniz hakkında konuşmanın zamanı geldi.
Doğru tekniği nasıl seçersiniz?
Meditasyon tekniğini seçmek her zaman hedeflerinize, mizacınıza, stres seviyenize ve yapmak istediğiniz zamana bağlı olan bireysel bir süreçtir.
uygulamaya ayırın. Karar vermenizi kolaylaştırmak için, uygunmeditasyon tekniğini seçmenize yardımcı olacak 10 ipucunu burada bulabilirsiniz:
- Hedefinizi tanımlayın. Öncelikle neden meditasyona başlamak istediğinizi anlayın. Stresi azaltmak, konsantrasyonu artırmak, farkındalığı veya ruhsal gelişimi artırmak mı istiyorsunuz?
Örneğin, zihninizi sakinleştirmek sizin için önemliyse, sakinleştirici bir nefes alma veya uyku meditasyonu uygun olabilir ya da kendinizi keşfetmenizi derinleştirmek istiyorsanız, farkındalık veya farkındalık uygulamaları uygun olabilir.
- Stres seviyenizin farkında olun Yüksek düzeyde stres yaşıyorsanız, sakinleşmek için nefes meditasyonu (hatta belki uyku için meditasyon), yürüme meditasyonu veya nesne meditasyonu gibi sakinleştirici teknikleri seçin.
Bu yöntemler gerginliği gidermeye ve denge durumuna dönmeye yardımcı olacaktır.
- Mizacınızı göz önünde bulundurun. Farklı meditasyon teknikleri farklı mizaçlara uygundur. Enerjik ve aktif bir kişiyseniz dinamik veya hareket meditasyonları daha uygun olabilir. Daha içe dönük veya sessiz insanlar nefes meditasyonu veya sessiz meditasyon gibi statik tekniklerden yararlanabilir.
- Farklımeditasyon tekniklerini deneyin Denemekten korkmayın.
Mantra meditasyonu, dikkatli nefes alma gibi farklı tekniklerden oluşan kısa seanslarla başlayın ve ardından en çok neyin yankı uyandırdığını görmek için Vipassana meditasyonunu veya metta meditasyonunu (bunlar daha gelişmiş tekniklerdir ve bu konuda ayrı bir dersimiz olacak) deneyin.
- Ne kadar meşgul olduğunuzu düşünün.Yaşam tarzınıza kolayca uyum sağlayan meditasyon tekniklerini seçmek önemlidir.
Zamanınız kısıtlıysa, kısa süreli dikkatli nefes alma veya mantra meditasyonu uygulamaları daha iyi bir seçimdir. Yürüyüş meditasyonu veya odaklanmış meditasyon daha fazla zaman gerektirebilir.
- Uygulamaları veya kılavuzları kullanın Birçok modern meditasyon uygulaması yeni başlayanlar için çeşitli teknikler ve programlar sunar.
Farklı stilleri denemenize ve size uygun olanı bulmanıza yardımcı olabilirler. Son dersimizde uygulamalar hakkında daha fazla konuşacağız.
- Fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurun. Sağlık sorunlarınız varsa veya hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa özel vücut pozisyonları gerektirmeyen meditasyon tekniklerini tercih edin.
Örneğin, oturma veya yatma pozisyonunda meditasyon hemen hemen her fiziksel yetenek için uygundur.
- Kültürel ve manevi yönleri dikkate alın Belirli manevi veya dini gelenekleri takip etmek sizin için önemliyse, inançlarınızla uyumlu meditasyon tekniklerini seçin. Örneğin Hinduizm'den mantra meditasyonları veya Budizm'den şefkat meditasyonları bu geleneklere yönelenlere daha yakın olabilir.
- İçsel halinizi dinleyin Rahatsız oluyorsanız veya meditasyonun olumlu etkilerini hissetmiyorsanız seçilen teknik size uygun olmayabilir.
Vücudunuzu ve zihninizi dinleyin; hangi uygulamaların en büyük uyumu ve sakinliği sağladığına dair ipuçları verecektir.
- Düzenli olarak pratik yapın, ancak kendinizi zorlamayın Meditasyonda düzenlilik çok önemlidir, ancak teknik tatmin getirmiyorsa veya çok zor görünüyorsa kendinizi pratik yapmaya zorlamayın.
Meditasyon (sakinlik için, konsantrasyon için, uyku vb. için) bir kendini keşfetme sürecidir ve bazen sadece yönteminizi bulmak değil, aynı zamanda zihninizi ve bedeninizi disipline etmek de zaman alır. Çok ama çok nadir uygulamaktansa, az ama sürekli pratik yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Ayrıca, buradadoğru uygulamayı seçmenize yardımcı olacak bazı pratik ipuçları da var:
| 1 | Aile ağacınıza kadar uzanan ve yaklaşık 2500 yıllık bir uygulama seçin.
Bu, halihazırda bilenmiş ve zaman içinde test edilmiş olan konularda uzmanlaşmanıza olanak sağlayacaktır. Aynı zamanda size doğru yolda olduğunuza dair güven verecektir çünkü gerçekten özgün bir uygulamayla meşgul olduğunuzu bileceksiniz. |
| 2 | Bir usta veya eğitmenle iletişime geçerseniz, yalnızca belirli bir uygulamayı öğretmek için eğitim almış biriyle çalışın.
Meditasyon öğretmek sadece bir tekniğin açıklanması değil, bilginin aktarılmasıdır. Bilgi, öğretmeninden öğrenenden, öğretmeninden öğrenenden vb. aktarılır. Zincir ne kadar uzun olursa, uygulama o kadar güçlü olur. |
| 3 | Evet, meditasyon özel bir bilgi, beceri veya herhangi bir kaynak gerektirmez. Ancak pratik yapmak yine de çaba gerektirecektir.
Hatta bir noktada sıkıcı ve sıkıcı hale gelebilir ama devam etmelisiniz. Başka, anlık sonuçlar vaat eden her uygulama en kapsamlı şekilde sorgulanmalı ve analiz edilmelidir. |
| 4 | Kendinize ait bir şey icat etmeyin, çünkü meditasyon, talimatları çok dikkatli ve doğru bir şekilde takip etmenin gerçekten önemli olduğu bir uygulamadır.
Uygulamanızın bir noktasında, bazı şeyleri kendinize göre ayarlamaya karar verebilirsiniz, ancak temeller aynı kalmalıdır. Uzun zamandır ortalıkta dolaşan uygulamalar bilgelikle doludur ve meditasyonu kolaylaştırmak ya da meditasyondan bir şeyleri ortadan kaldırmak için aklınıza gelebilecek tüm hileler, tüm kültürlerde sayısız insan tarafından denenmiştir.
Uygulama, tüm bu tür hileleri durdurmak için yaratılmıştır ve içindeki tek bir ayrıntı bile tesadüfi değildir ve bir nedenden dolayı mevcut değildir. Tekniğe saygı duyun ve sevin, o da karşılığında size saygı duyacak ve sevecektir. |
| 5 | Hangi uygulamayı seçerseniz seçin, yalnızca onu çok kişisel hale getirdiğinizde çalışmaya başlayacaktır.
Uygulamaya başlamanıza yardımcı olabilecek insanlar var ve belki bir noktada bir öğretmen bile bulacaksınız. Ancak her iki durumda da, yolun her adımında tek başınızasınız ve öğrendiklerinizi kendi hayatınıza taşımaktan siz sorumlusunuz. Bunu kendi başınıza çözmelisiniz. Kimsenin sözüne itibar etmeyin. Güven ama doğrula. Deneyiminiz yolunuzdur, başka yolu yoktur.
Derin içsel bakış açısını ve kişisel sorumluluğu teşvik eden uygulamalara bağlı kalın. |
Bir meditasyon tekniği seçmenin, iç dünyanızı deneme ve keşfetme süreci olduğunu unutmayın. Bu konuya farkındalık ve açıklıkla yaklaştığınızda, sonunda hayatınızın önemli ve ayrılmaz bir parçası haline gelecek bir şey bulacaksınız.
Zaten denemek ve ilk deneyiminizi yaşamak istediğinizden eminiz.Ayrıca denemenizi de gerçekten istiyoruz, ancak acele etmeyin.
Tekniğin kendisi ile ilgili çok önemli ve faydalı tavsiyeler vereceğimiz bu dersin bir bloğuna daha zaman ayırın. Temel olarak bunlar, uygulamalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak talimatlardır.
Meditasyon Pratiği Yapın
Peki, başlamadan önce meditasyonu nasıl doğru şekilde yapacağınız konusunda bilmeniz gereken başka neler var?
Aslında ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyi zaten biliyorsunuz. Geriye sadece birkaç nüansı daha dikkate almak kalıyor.
Gerginlikle çalışın
Meditasyon pozunuzu bulduktan sonra vücudunuzun nasıl hissettiğini kontrol edin: İçinde gerilim var mı? Eğer varsa, onu gözlemleyebilir veya nazikçe vücudun rahatlamasını isteyebilirsiniz.
Gerilim sürekli ve rahatsız edici ise farklı bir poz deneyin. Ancak ilk aşamada tamamen gerilimsiz bir poz bulmanızın pek mümkün olmadığını unutmayın. Meditasyon yapmaya başladığınızda vücudunuza aşina olmaya başladığınızı söyleyebiliriz.
Gözlerinizi kullanın
Gözlerle ilgili önemli bir uyarı var: Bazı gelenekler meditasyon yapanları gözleri kapalı çalışmaya teşvik etse de aşağıya ve önünüze bakarak gözlerini yarı açık tutmak mümkündür.
Açık gözler uyanıklıkla yakından ilişkilidir. Bir diğer faydası da meditasyonun düzenli bir uygulama haline gelmesiyle, gözleriniz kapalı farkındalık ile günlük yaşamdaki farkındalık arasında çok belirgin bir fark olmayacak.
Mevcut Olun
Meditasyon yaparken vücudunuzdan geçen hislere, aklınıza hangi düşüncelerin geldiğine dikkat edin.
Mümkün olduğu kadar uzun süre mevcut kalın. Ancak aynı zamanda deneyiminizi değerlendirmeyin, düşüncelerinizi değerlendirmeyin, vücudun herhangi bir yerindeki rahatsızlıktan dolayı panik halinde pozisyonunuzu değiştirme arzusu ortaya çıkarsa korkmayın. Sadece "içinizde" olup bitenleri izleyin.
Derin nefes alın
Nefes alıp vermenizin doğal olması gerektiğini her zaman unutmayın; zorlamayın, yavaşlatmayın, onu bir ritme uydurmaya çalışmayın.
Nasıl nefes aldığınız konusunda endişelenmeyin, sadece nefes alın. Yapmanızı şiddetle tavsiye ettiğimiz tek şey midenizle nefes almaktır çünkü... Derin ve doğru kabul edilen şey bu nefes almadır. Bu arada, günlük yaşamda da aynı şekilde nefes almaya çalışın.
Ayrıca nefesinize odaklandığınızda zihninizin dağılmaya başlayacağını da unutmayın. Bu tamamen normaldir ve farkına varmaya başlarsanız çok hoştur.
Zihninizin dolaştığını fark ettiğinizde, düşüncelerin geçmesine izin verin ve dikkatinizi yavaşça meditasyon nesnesine, yani nefese çevirin.
Bedeninizi izleyin
Meditasyon yaparken, vücudunuzda akan hisleri hissetmeye çalışın. Hatta vücut taramayı pratiğinize dahil edebilirsiniz.
Ayak parmaklarınızla başlayın: nasıl hissediyorlar?
Gerilim var mı? Yalınayaksanız, ayak parmaklarınızda, ayaklarınızda havanın hareketini hissediyor musunuz? Çorap veya ayakkabı giyiyorsanız ayakkabının kumaşının veya malzemesinin hissini belirlemeye çalışın. Baskı var mı? Yumuşaklık? Bir şey mi yapışıyor? Hiçbir şeyi değiştirmeyin veya analiz etmeyin, sadece fark edin.
Vücudun her bölgesine teker teker odaklanarak yavaş yavaş yukarıya doğru ilerleyin.
Zihninizin dağıldığını fark ettiğinizde, dikkatinizi yavaşça bedeninize çevirin ve uygulamaya devam edin.
Düzenli olarak pratik yapın
Bunun hakkında daha önce konuşmuştuk ve belki de bunun hakkında birden fazla kez konuşacağız. Düzenli uygulama meditasyonun etkili olacağının garantisidir. Günde 10 dakikalık meditasyon bile uzun vadede harikalar yaratabilir, bırakın birdenbire ciddi bir şekilde pratik yapmaya başlarsanız, seansların süresini ve sayısını artırın.
Fakat yine de ne olursa olsun "oyuna girmeye" ve bir saat boyunca hareketsiz oturmaya çalışmayın.
Her deneyimli uygulayıcı bunu yapamaz, hatta yeni başlayanlar için daha da fazlası. Olaylara gerçekçi bir şekilde bakın: Kendinize bir ay boyunca her gün 10-15 dakikalık minimum bir seanslık süre belirleyin. Daha sonra dilerseniz süreyi artırın.
Ayrıca her gün pratiğinize sadık kalmanız çok önemlidir. Yağmur, kar, tatil, işte acil durum, Yeni Yıl çok yakında - koşullar ne olursa olsun her gün ders çalışmalısınız.
Bu şekilde yalnızca uygulamanın etkisini büyük ölçüde artırmakla kalmayacak, aynı zamanda bedeninizi ve zihninizi de buna alıştıracaksınız. Ancak bunun yıllar süreceğini düşünmeyin. Sadece birkaç hafta sonra, meditasyon olmadan gününüzün eksik kaldığını fark edeceksiniz ve devam etmeniz çok daha kolay olacaktır.
Her zaman farkındalık için çabalayın
Farkındalığı yaşam tarzınızın ayrılmaz bir parçası haline getirin.
Farkındalık, şimdiki anın farkında olmaktır. Geçmiş anılar üzerinde uzun uzun düşünmek veya gelecek hakkında endişelenmek yerine zihni aktif bir şekilde "burada ve şimdi" olacak şekilde eğitmeyi içerir.
Sahip olduğumuz tek şey şu an olmasına rağmen, meditasyona başlayıncaya kadar bunu nadiren fark etmemiz ilginçtir.Ancak bir kez başladığımızda, sanki her zaman mevcut olan niteliklerin ve içgörülerin kilidini açan bir anahtar bulmuş gibiyiz; bunlara hiç zaman ayırmadık veya bunları nasıl yapacağımızı bilmiyorduk.
Ayrıca, günlük hayatta farkındalık, duygularımızı daha iyi yönetmemize, stresi azaltmamıza ve konsantrasyonu artırmamıza yardımcı olur.
Olan bitene karşı daha dikkatli olmanızı, bilinçli kararlar vermenizi ve otomatik tepkilere boyun eğmemenizi sağlar. Farkındalık sayesinde kişi daha sakin, daha dengeli hale gelir ve şimdiyi daha derin algılayabilir, başkalarıyla ilişkileri iyileşir ve yaşam kalitesi artar.
Aslında burada yeni başlayanlar için bir meditasyon rehberi var.
Tek yapmanız gereken söylediğimiz her şeyi aklınızda tutarak onu takip etmek. Meditasyonun sizin için daha da muhteşem bir deneyime dönüşmesini istiyorsanız ve her zaman uygulamaya dönüp devam etme arzunuz varsa, çok güçlü bir araç olan müziği kullanabilirsiniz.
Bir sonraki derste müziğin meditasyonun etkinliğini nasıl etkilediğinden bahsedeceğiz.
Bu arada bu dersteki materyali bir tarama testi yardımıyla pekiştirmenizi öneririz.
Bilginizi sınayın
Bu dersin konusuyla ilgili bilginizi sınamak istiyorsanız birkaç sorudan oluşan kısa bir teste girebilirsiniz. Her soru için yalnızca bir seçenek doğru olabilir. Seçeneklerden birini işaretledikten sonra sistem otomatik olarak bir sonraki soruya geçer.
Alacağınız puanlar cevaplarınızın doğruluğundan ve cevapları tamamlamak için harcadığınız zamandan etkilenir. Lütfen soruların her seferinde farklı olduğunu ve seçeneklerin karışık olduğunu unutmayın.
Bir sonraki derste meditasyon için müzik hakkında konuşacağız.
← 2 Meditasyonun Temelleri4 Meditasyon için Müzik →