Meditasyon ve bedensel güçlendirme

Yüzyıllardır çeşitli kültür ve ülkelerin temsilcileri, bedeni ve ruhu güçlendirmenin, hastalıklardan kurtulmanın, güzelliği ve sağlığı korumanın bir yolu olarak vücudu sertleştirmeyi teşvik ediyor. Sertleşme Slav halkları arasında özel bir yere sahipti. Karla silme, soğukta suyla ıslatma ve buz çukurunda yüzme özelliğine sahip Rus hamamı tüm dünyada biliniyor.

Ve bugün doktorlar, bağışıklık sistemini güçlendirmek, tüm vücut sistemlerinin işleyişini iyileştirmek ve gençliği korumak için bu basit ve uygun fiyatlı fırsatı önermektedir.

Tıbbi açıdan bakıldığında, sertleşme bir fizyoterapi yöntemidir ve vücudun çeşitli doğal faktörlere uyum sağlama konusunda doğuştan gelen yeteneklerini etkinleştirmeye yardımcı olur¹.

Sertleşme sadece bir buz çukurunda yüzmekle ilgili değildir. Vücudu hava, su, güneş, yüksek ve düşük sıcaklıklar ve hatta düşük atmosfer basıncı yardımıyla sertleştirebilirsiniz.

Doğru sertleştirme birçok olumlu sonuç getirecektir:

• vücudun tüm doku ve organlarının daha yoğun yenilenmesini teşvik eder;
• neredeyse tüm organ ve sistemlerin işleyişini normalleştirir;
• performansı artırır;
• sağlık durumunu iyileştirir;
• hassasiyete karşı direnci artırır.

  stres;

• soğuk algınlığı riskini önemli ölçüde azaltır;
• fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

Kuşkusuz sertleşmeyi yoğun fiziksel aktivite, sağlıklı yaşam tarzı, doğru beslenme ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyle birleştirerek çok daha büyük sonuçlar elde edilebilir.

Vücudu sertleştiren şey

Sertleşmenin asıl amacı vücudumuzun olumsuz çevresel faktörlere karşı strese karşı direncini arttırmaktır.

Bu yüzden kendimizi bu “faktörlerle” katılaştırıyoruz: su, hava, güneş ışığı ve sıcaklık.

Burada yalnızca tamamen sağlıklı bir kişinin sertleşmeye başlayabileceğini belirtmek gerekir. Kronik hastalıklarınız varsa öncelikle doktorunuza danışmalısınız².

Cildimiz, dış ortama tepki vererek vücutta termoregülasyon süreçlerini tetikleyen ve birçok metabolik süreci etkileyen çok sayıda "soğuk reseptörü" içerir.

Reseptörlerimizi "eğiterek" bu adaptasyon sistemini önemli ölçüde iyileştirebilir, kan damarlarını ve bağışıklığı güçlendirebiliriz. Hoş bir bonus ise cilt tonunun artması, kilo kaybı ve canlılık hissi olacaktır.

Sertleştirmenin birkaç basit ve erişilebilir yöntemi vardır: hava banyoları, güneşlenmek, suyla ıslatmak, farklı sıcaklıklarda sertleştirme.

Hava banyoları

Bu, sertleştirmenin en basit ve en uygun fiyatlı yöntemidir.

Bir takım hastalıklara sahip olsa bile herhangi bir kişi için uygundur. Hava banyoları basit yürüyüşler ve açık hava sporlarını içerir. Vücudun çıplak bölgelerine hava maruziyeti de kullanılır, ancak kısa süreli, sıcaklığın kademeli olarak azalmasıyla yeterli olması gerekir.

Güneşlenmek

Güneşlenmek sıcak mevsimde +18⁰C'den düşük olmayan bir sıcaklıkta kullanılır.

Sabah veya öğleden sonra banyo yaparak güneşin en aktif olduğu zamanlardan kaçınmalısınız. Sertleşmeye 5-10 dakikadan başlamanız, güneşlenme süresini kademeli olarak bir saate çıkarmanız gerekir. Şapka takmayı ve güneş yanığından kaçınmayı unutmayın.

Suyla sertleştirme

Bu sertleştirme yöntemi çok çeşitlidir. Suyla ovalama, ıslatma, duş alma, ayak banyoları, su üzerinde yürüme veya yüzmeyi içerebilir.

Suyla sertleşirken nemli bir havlu veya süngerle ovalayarak başlamalısınız.

Sizin için uygun olan suyla başlayıp sıcaklığını +15⁰С'ye getirerek yavaş yavaş ıslatmaya geçin. Duşlar duşla değiştirilebilir.

Gargara yapmak ve ayakları soğuk suyla yıkamak gibi yerel su prosedürleri de sertleşebilir. Açık suda yüzmenin de mükemmel bir sertleşme etkisi vardır. Yaz aylarında yüzmeye başladıktan sonra yavaş yavaş kış yüzmeye geçebilirsiniz.

Farklı sıcaklıklarda sertleşme

Bu tür prosedürler arasında kontrastlı bir duş, dönüşümlü buhar odası olan bir banyo ve bir yazı tipinde yüzme, vücudun açıkta kalan kısımlarıyla kısa süreli soğuğa maruz kalma, çıplak ayakla yürüme, bir buz deliğinde yüzme ve çok daha fazlası yer alır.

Bu sertleştirme türünde her türlü önlemin alınması ve bir uzman gözetiminde gerçekleştirilmesi çok önemlidir.

Çeşitli sertleştirme türleri hem tek başına hem de kombinasyon halinde kullanılabilir. İstenilen sonuca ulaşmak için sertleştirmenin temel prensiplerini takip etmek çok önemlidir:

• Kademeli.

  Hemen buz deliğine koşmanıza gerek yok. En basit yöntemlerle başlayın, prosedürlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve aşamadan aşamaya geçin.

• Sistematik Sertleşme prosedürleri bir yaşam biçimi haline getirilmeli ve sürekli uygulanmalıdır. 1-2 aylık kısa bir ara bile ulaşılan seviyeyi keskin bir şekilde düşürür.
• Bireysel yaklaşım. Bir veya başka bir sertleştirme prosedürünün seçimi, vücudun genel durumuna, hastalıkların varlığına, yaşa, cinsiyete ve çok daha fazlasına bağlı olmalıdır.

  Öncelikle doktorunuza danışın ve bu tür aktivitelerin kabul edilebilir bir listesi üzerinde anlaşın.

• Bütünleşik yaklaşım. Sertleşme, fiziksel egzersiz ³, doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirildiğinde maksimum etki sağlayacaktır. Ayrı bir sertleştirme yöntemi yerine tüm sertleştirme prosedürleri kompleksi kullanıldığında daha iyi sonuçlar elde edilebilir.
• Kontrol.

  Sertleşirken durumunuzu sürekli izleyin. Sağlığınızda bir bozulma hissederseniz işlemi durdurun ve bir doktora başvurun.

Vücudu sertleştirmenin hangi aşamaları var?

Nadiren soğuk algınlığına yakalanıyorsanız veya hiç almıyorsanız, sizin için kabul edilebilir bir aşamayla başlayabilirsiniz. Sertleşme deneyiminiz yoksa veya bağışıklık sisteminiz zayıfsa en baştan başlayın.

Bu yol kısa ve en güvenli olanıdır.

İlk adım

İlk adım vücut için en yumuşak ve daha az stresli olanıdır. Su ovmalarıyla sertleşmeye başlayın. Sıcak mevsimde onları açık havada, örneğin balkonda geçirmek daha iyidir. Ayaklarınızı, bacaklarınızı ve pelvik bölgenizi soğuk suya batırılmış ve sıkılmış bir havluyla silin.

Daha sonra işlemi yüz, boyun, göğüs ve sırtta tekrarlayın. Prosedürleri hafif çömelmeler, vücudun bükülmeleri ve dönüşleri ile değiştirerek bunu üç kez yapın.

Bu dönemde, ıslatmayı da deneyebilirsiniz. Oda sıcaklığında ve vücudunuzun alt yarısında su ile başlayın. Her 2-3 günde bir su sıcaklığını 1-2°C düşürün.

İlk aşamada havanın sertleşmesi de kabul edilebilir.

Günde bir kez çıplak vücuda 5 dakika boyunca bir vantilatörle üfleyin.

İkinci aşama

Ovmaya kontrast duş ekleyin. Soğuk suya kısa bir geçişle dört kez ılık suyu değiştirin. Sıcaklık farkı ilk başta küçük olabilir. Günden güne yavaş yavaş artırın. Günde bir kez kontrastlı duş alınmalı, sabah ve akşam masajlar tekrarlanmalıdır. İşlemlerden sonra vücudunuzu kurulayın ve şifalı otlar ve ballı ılık çay için.

Günlük rutininize temiz havada yürüyüşler ekleyin, sabah çiyinin altında çıplak ayakla yürüyün ve egzersiz yapın.

Bu rejimi 2-3 hafta sürdürün.

Üçüncü aşama

İlk iki aşamayı tamamladıktan ve sertleşmeye alıştıktan sonra, kendinizi ovmak yerine günde iki kez soğuk suyla ıslatmaya başlayın. Başlangıçta oda sıcaklığında su olmalıdır. Su sıcaklığını her gün bir derece azaltıp 8-10°C'ye ulaşın. Rutininize yüzmeyi de ekleyin ve soğuk mevsimde havuzu ziyaret edin.

Ayrıca sevdiğiniz diğer prosedürleri uygulayın, sağlığınızı ve genel refahınızı izleyin.

Dördüncü adım

Önceki adımlarda sertleşmeye adaptasyon sorunsuz geçtiyse buzlu suda yüzmeyi deneyebilirsiniz. Bu tür sertleşmeye sonbaharda serin bir göletle başlayın. İlk dalışlar 30 saniyeyi geçmemelidir. Süreyi yavaş yavaş 2-3 dakikaya çıkarın. Vücuda aşırı yüklenmeden soğuk suda toplam kalma süresi 20-30 dakikayı geçmemelidir.

Daha sonra uzmanların gözetiminde buz deliğine dalabilirsiniz. Güvenliğinizi unutmayın ve bunu yalnızca bu amaç için özel olarak donatılmış yerlerde yapın.

Sertleşme programınıza başladıktan bir süre sonra, bir enerji dalgası, iyileşen bir ruh hali ve genel olarak iyi bir ruh hali hissedeceksiniz. Motivasyonunuzu koruyun, sağlığınıza giden yolun bu olduğunu unutmayın.

Vücudunuzu sertleştirmeye nereden başlamalı?

Sertleşmeyi hiç denemediyseniz hemen şimdi başlayın.

Tüm kurallara uyulursa sertleştirme kesinlikle güvenlidir ve herkes tarafından erişilebilir. Önemli olan sağlığa giden yolda ilk üç önemli adımı atmaktır.

1. Adım

Tamamen sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Herhangi bir hastalığınız varsa doktorunuzu ziyaret edin ve ona sertleşmeye başlama arzunuzu anlatın.

İlk prosedürünüz için bir tarih belirleyin. Günlük bir rutine karar verin. Örneğin gün içinde duş alma fırsatınız yoksa akşama taşıyın ve mevcut prosedürlerle değiştirin. Önemli olan sistematik olmaktır.

2. Adım

Sertleşmeye başladıktan sonra prosedürlerin rahatlığına karar verin. Çok çeşitlidirler, bu yüzden yalnızca sizin için en rahat olanları bırakın.

Sertleşme prosedürlerine eşlik edecek bir dizi fiziksel egzersiz seçin. Temiz havada bazı prosedürleri gerçekleştirme fırsatı bulmaya çalışın.

3. Adım

Diyetinizi değiştirin. Dengeli beslenmeye çalışın, daha fazla meyve ve sebze ekleyin ve sağlıksız yiyeceklerden kaçının. İçme rejimini izleyin: Günde en az 1,5-2 litre temiz su için (kilogram ağırlık başına 30 ml).

Kötü alışkanlıklardan vazgeçin.Bu basit kuralları takip ederek, doktor tavsiyelerine uyarak ve sertleşme ilkelerini takip ederek çok kısa sürede istediğiniz sonucu hissedeceksiniz.

Popüler sorular ve cevaplar

Vücudu sertleştirmeyle ilgili en popüler soruları uzmanımız eğitmen-psikolog Denis Marasin'e yönelttik ve kısaca yanıtlamalarını istedik.

Kaynaklar:

1. “Sertleşme kavramı ve mekanizması” Zhukovskaya A.O. Moskalenko I.S. Uluslararası bilimsel dergi “Bilimin Sembolü”, 2017.
   https://cyberleninka.ru/article/n/ponyatie-i-mehanizm-zakalivaniya/viewer
2. Vücudu sertleştirmek ve temel prensipleri.

   Lushnikov V.A., Kuraleva O.O. Beden eğitimi teorisi ve metodolojisi, spor eğitimi, sağlığı iyileştirici ve uyarlanabilir fiziksel kültür.
   https://cyberleninka.ru/article/n/zakalivanie-organizma-i-ego-osnovnye-printsipy/viewer

3. Vücudu sertleştirme. Uminskaya M.B. https://cyberleninka.ru/article/n/zakalivanie-organizma/viewer