Önceki yazılarımızda mesleki tükenmişlik kavramıyla tanıştık ve bununla nasıl savaşmaya başlayabileceğinizi öğrendik. Bununla birlikte, "perde arkasında", burada ve şimdi olumsuz duygular ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olan zihinsel öz düzenleme teknikleri vardır. Felsefe ve din ile hiçbir ilgisi olmayan "farkındalık" meditasyonlarının yardımıyla size doğru zihinsel çerçeveye nasıl gireceğinizi, sinirlerinizi nasıl sakinleştireceğinizi ve duruma nasıl farklı bir açıdan bakacağınızı anlatıyoruz.
Meditasyon Neden Ciddiye Alınmalıdır?
Meditasyon bilim camiasında geniş çapta ilgi görmektedir. Meditasyon uygulamalarını dini ve mistik bağlamlardan ayrı olarak analiz eden psikologlar, düzenli meditasyon yapanlarda beynin işleyişindeki değişikliklere dikkat çekiyor. Böylece kişi dikkatini daha iyi yönetmeye, olup bitenlere daha az olumsuz tepki vermeye, duyguların yoğunluğunu düzenlemeye (dolaylı olarak dikkati yönlendirerek), stresli durumlara daha uyumlu tepki vermeye, olumsuzlukları daha sakin bir şekilde tolere etmeye başlar.
Kural olarak, farkındalık meditasyon teknikleri yardımıyla aşırı kaygı giderilir ve sempatik sinir sisteminin strese verdiği fizyolojik tepki daha hızlı hale gelir.
Yeni başlayanlar için en iyi meditasyonlardan bazılarını seçtik. Düzenli olarak günde 10 dakikanızı onlara ayırarak, şimdiki ana odaklanmayı, onu bilinçli ve yargısız bir şekilde, kaygı duymadan, kalıplaşmış düşünmeden ve uyaranlara otomatik tepkiler vermeden kabul etmeyi öğrenebilirsiniz.
Nasıl meditasyon yapılır?
En iyi meditasyon mutlaka lotus pozisyonunda ve gözleriniz kapalıyken yapılan meditasyon değildir. Ayakta, sandalyede oturarak veya uzanarak meditasyon yapabilirsiniz. Önemli olan rahat bir pozisyon almaktır. Başkalarının, televizyonun ya da telefonun rahatsız etmeyeceği kalıcı, sessiz bir yerde pratik yapmak en iyisidir.
Meditasyon yapmak için en iyi zamanın sabah olduğuna inanılır, böylece ruh haliniz gün boyu sizinle kalır. Ancak yatmadan önce meditasyon yapmak da gereksiz olmayacaktır. Meditasyon için genellikle 10-15 dakika yeterlidir.
"Farkındalık" uygulamaya başlamanın en iyi yolu, fiziksel durumunuzu basit bir şekilde gözlemlemektir. Meditatörün dikkati burada tek bir nesneye yöneliktir: nefes alma, duygu, ses, bedendeki duyumlar olabilir.
Meditasyon tekniği “Rahatlamak için nefes almak”
Egzersizi tamamlamak için kendinize eşit olarak sekize kadar saymaya başlamanız gerekir. Daha sonra, ilk sayımda burnunuzdan derin bir nefes alın, 1-2 kez sayın, sonra ağızdan uzun bir nefes verin (6-8 sayın), ideal olarak nefes almanın iki katı kadar bir süre.
Döngü 10-20 kez yapılabilir.
Beden tarama meditasyon tekniği
Bu meditasyon rahatlamanıza ve vücutta zamanla görünmez hale gelen hislere dikkat etmenize yardımcı olur. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra kendi bedeninize odaklanın, dikkatinizi yavaşça bir bölgeden diğerine kaydırın. Başınızın ve yüzünüzün arkasından başlayın, her kası hissedin.
Daha sonra sorunsuz bir şekilde boynun, boğazın, omuzların, göğsün arkasına doğru hareket edin. Nefes alırken kendi hareketlerinize dikkat edin: Nefes alırken kaburgalarınızın nasıl yükseldiğine ve nefes verirken nasıl düştüğüne dikkat edin. Bu sırada sırtınıza ne olur? Ayrıca göğsün iç kısmına da odaklanabilirsiniz. Daha sonra sırt, karın, kalça, diz vb.
bölgelere geçebilirsiniz.
Vücudun her yerinde dinlenmesi önemli olan sayısız duyum vardır. Vücudunuz nasıl doğru meditasyon yapılacağını çözecektir.
Bilinçli Nefes Meditasyon Tekniği
Rahat bir pozisyon alın, avuçlarınızı karnınızın üzerine koyun ve nefesinizi dinleyin. Nefes alırken midenizin nasıl yükseldiğini, ritmi gözlemleyin.
Vücudunuzun hareketlerine konsantre olun, nefesinizi kontrol etmeye çalışmayın. Daha sonra avuçlarınızı göğsünüze doğru hareket ettirerek göğsün hareketlerini gözlemleyebilir veya burun boşluğuna ve içinden geçen hava akışlarına konsantre olabilirsiniz. Hiçbir şey düşünmemeye çalışın: Eğer bu size zor geliyorsa, havanın sizi serinliğiyle saran bir deniz dalgası olduğunu hayal edin.
Uzun süren stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak daha karmaşık meditasyonlar da vardır.
"Güvenli Yer" meditasyon tekniği
Bu teknik özellikle kişi uzun süreli stres altında olduğunda ve olumsuz duygularla baş etmesi gerektiğinde etkilidir. Rahat bir pozisyon alarak gözlerinizi kapatıp birkaç derin nefes alarak kendinizi güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin.
Bu gerçek bir yer (örneğin çocukluğunuzun geçtiği ev) ya da kurgusal bir yer olabilir. Zaman ayırın ve etrafınıza bakın. Ne görüyorsun? Ayrıntılara dikkat edin: renkler, malzemeler, şekiller, gölgeler, hatta sesler ve kokular. Belki dalgaların sesini ya da rüzgarın sesini duyuyorsunuz ya da güneşi yüzünüzde hissediyorsunuz?
Burada her şey olabilir. Yakınınızda iyi bir arkadaş hayal edebilirsiniz - sizi desteklemeye, sizinle ilgilenmeye hazır, yanında mutlu hissettiğiniz biri.
Düşündüğünüz yeri hatırlayın. Kendinizi sakin ve güvende hissetmek istediğinizde her zaman ona dönebilirsiniz.
Aşamalı gevşeme tekniği
Aşamalı gevşeme, bireysel kas gruplarının alternatif gerilim ve gevşemesi yoluyla gevşemedir.
Gevşeme tekniklerinde tipik bir egzersiz şeması şu şekildedir: öncelikle kas gruplarının, örneğin boyun veya yüz kaslarının gevşemesini öğrenmeniz ve eğitmeniz gerekir. Kaslarını daha iyi tanıyan bir kişi, onları gözlemleyebilir ve olumsuz duygular sırasında hangisinin en çok gerildiğini bulabilir. Daha sonra stres sırasında en gergin olan kas gruplarını gevşetme yeteneğini kullanarak olumsuz duyguların yoğunluğunu azaltabilir, gözle görülür şekilde rahatlayabilir ve sakinleşebilirsiniz.
Bu uygulamayı bilmek meditasyon yapmayı anlamak isteyenlerin yanı sıra aşırı heyecanlı kişiler, uzun süre vücudun bir bölgesine odaklanamayanlar, kaygı ve panik atak sorunu yaşayanlar için de faydalı olacaktır. Bu, vücudunuzla "arkadaş olmanıza" yardımcı olacak en iyi meditasyonlardan biridir.
Gevşeme tekniğindeki tüm egzersizler üç aşamada yapılır: önce kası germeniz, sonra hissetmeniz ve son olarak gevşetmeniz gerekir.
Bundan sonra kasın gergin ve rahat durumu arasındaki kontrasta odaklanmak en iyisidir. Egzersizlere sayma eşlik edebilir.
Örneğin, yumruğunuzu sıkın - giderek daha da güçlenir - sonra içindeki gerilimi hissedin, gevşetin ve bu durumu hissedin, tadını çıkarın. Gerginlik ve gevşeme aşamaları, bir sayım eşliğinde kademeli olarak veya tek bir sayımda hızlı bir şekilde yapılabilir - her iki yöntemi de denemek ve hangisinin sizin için daha uygun olduğunu seçmek daha iyidir.
Bu şekilde, yüzden başlayarak boyuna, omuzlara, kollara, göğse, karına, bacaklara doğru her bölge için üç defaya kadar tüm vücut kaslarını çalıştırmak daha iyidir. Bir egzersiz örneği: Derin bir nefes alın ve ayağınızı sıkıca yere bastırın, ardından üçe kadar sayın ve ayağınızın baskısını bırakın, gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı hissedin, diğer bacak ve kollarda tekrarlayın.
Ayrıca, örneğin uzanırken bacaklarınızı yerden 15 santimetre yukarı kaldırabilir, bacaklarınızdaki/karnınızdaki/omuzlarınızdaki gerilimi hissedebilir, rahatlayabilir, kontrastı hissedebilir ve hislerinizi hatırlayabilirsiniz.
Rutin şeylere odaklanmak, bunlara farklı bir açıdan bakmaya çalışmak gibi öz düzenleme teknikleri - genellikle bu günlük eylemleri gerçekleştirdiğimiz "otomatik pilot" dışında, etrafımızdaki dünyaya dair daha bilinçli bir algıya ulaşmamıza yardımcı olacaktır.
Kendinize bir fincan kahve koyarken hislerinize odaklanın. Bardağa dokunun, ona bakın. İçeceği acele etmeden deneyin, tadını hissedin, her yudumdan nasıl hissettiğinizi dinleyin.
Yatağınızı hazırlarken kendi bedeninize ve onun hareketlerine odaklanın. Çarşaflara, yatak örtüsüne dokunun ve bir an bu hislere odaklanın.
Dışarıya çıktığınızda derin bir nefes alın, temiz havayı ciğerlerinizde hissedin. Yürürken ayaklarınıza ve ağırlığınızın bir bacağınızdan diğerine nasıl geçtiğine dikkat edin. Bugün havanın nasıl olduğunu, etrafınızda neler olduğunu, hangi sesleri duyduğunuzu ve bunların nereden geldiğini düşünün.
Akşam yemeği sırasında telefonunuzu bir kenara koyun ve TV'yi kapatın.
Tabağın şekline ve rengine bakın, çatal bıçak takımının ağırlığını hissedin, yemeğin kokusunu ve tadını hissedin. Yavaşça çiğnemeye ve yutmaya çalışın ve yaşadığınız hislere dikkat edin.
Herhangi bir rutin aktivite sırasında küçük şeylere dikkat etmek de aynı derecede önemlidir: bulaşık yıkamak, diş fırçalamak, çamaşır yıkamak ve eşyaları asmak.
Anı Tarama Meditasyon Tekniği
Şimdiki ana nasıl odaklanacağınızı öğrenmek için basit bir egzersiz deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, günün nispeten boş zamanlarına bir alarm kurmanız yeterlidir. Örneğin her iki veya üç saatte bir çalacak şekilde birkaç alarm ayarlayabilirsiniz.
Alarm çaldığında etrafınızda olup bitenlere odaklanmakta fayda var: oturuyor musunuz, ayakta mı duruyorsunuz, ne yapıyorsunuz, şu anda kendinizi stresli mi hissediyorsunuz? Sizi çevreleyen şey nedir: hangi sesler, kokular, şekiller ve renkler? Bir şey hakkında mı endişeleniyorsun, mutlu musun yoksa endişeli misin?
Modern dünya stresle doludur ve bir öğretmenin dünyası daha da streslidir.
Farkındalık tekniklerinin düzenli olarak uygulanması, aşırı yük ve kaygıyla başa çıkmanıza, stresin daha kolay üstesinden gelmenize ve dürtüsel değil anlamlı kararlar almanıza yardımcı olabilir. Gevşeme tekniklerinin kontrendikasyonları olduğunu hatırlamakta fayda var: epilepsi, ciddi psikolojik hastalıklar, histerik reaksiyonlar, akut dönemde iç kanama ve gastrit, akut felç.
Duygusal tükenmişliği önleme ve mücadele etme konusunda profesyonel yardım için ücretsiz Yandex kursu olan “Öğretmenlerde duygusal tükenmişlik”e başvurabilirsiniz. Psikologlar bu çerçevede bu durumun nasıl teşhis edileceği ve bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında ayrıntılı olarak konuşacaklar.