Strese karşı ne kadar duyarlı olduğunuzu ve bununla ne kadar iyi başa çıktığınızı düşünün ve kendinize dürüstçe söyleyin. Çalışma gününün başlangıcındaki yorgunluk, sinirlilik, sabırsızlık, uykusuzluk, küçük şeylerden duyulan kaygı ve genel olarak kaygı gibi belirtilerin belirlenmesi, cevabı netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden sık sık şu ifadeyi duyuyor musunuz: "Dinlenme ve rahatlama zamanınız geldi" ama bu tür sözlere tepki vermiyor musunuz? Önceki cümlelerde kendinizi kolayca tanıyabiliyorsanız, rahatlama egzersizleriyle gerginliği nasıl azaltacağınızı öğrenmenin zamanı geldi.
Bu konu ilginizi çekiyorsa ve bu konuda daha da gelişmek istiyorsanız, duygusal ve zihinsel durumunuzu her zaman kontrol etmek için öz motivasyon, stres yönetimi ve sosyal uyum için gerçek pratik teknikleri öğreneceğiniz “Zihinsel Öz Düzenleme” kursumuzu öneriyoruz.
Farklı rahatlama yöntemlerinde ustalaşmak ve hızlı ve etkili bir şekilde forma girmeyi ve durumunuzu normalleştirmeyi öğrenmek istiyorsanız, bu konuyu ayrıntılı olarak incelediğimiz ve birçok yararlı teknik ve araç verdiğimiz "Gevşeme Teknikleri" kursumuza katılmanızı öneririz.
Sağlıklı yaşam tarzı eğitiminde, modern bir insanın hayatında sürekli olarak maruz kaldığı stresin olumsuz etkisiyle mücadele etmenin bazı yollarını yazdık.
Bu yazıda gerginliği azaltmak için bazı popüler teknikleri ve egzersizleri bir araya getirdik. Bu tür çabalarda deneyim sahibi olmadan evde kolayca uygulanabilirler. Verilen egzersiz setleri hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Buna ek olarak, bunlar çeşitlidir ve günümüzde yaygın olarak uygulanan popüler nefes alma tekniklerine ve kas gevşetme eğitimlerine dayanmaktadır.
Stresten kurtulma
Birçoğumuz için rahatlama, yoğun bir günün sonunda dinlenmektir. Ve çoğu insan için bu aynı şekilde gerçekleşir; bir TV ekranının veya ev bilgisayarının monitörü önünde. Ancak bu, duygusal stresi hafifletmenin en iyi yolu olmaktan uzaktır; daha ziyade bir tür rahatlama yanılsamasıdır.
Duyular çalışır durumda kalır - duyguları yaşarsınız, endişelenirsiniz. Fizyolojik açıdan bu yöntem stresle baş etmeye uygun değildir çünkü zihinsel gücü tamamen geri kazanmak için vücudun doğal gevşeme tepkisini etkinleştirmeniz gerekir. Bunun için özel teknikler vardır (yoga, qigong, tai chi, Zen), ancak bunları bilmeseniz bile, her gün biraz boş zamanınızı pratik yapmaya ayırarak kaygı ve depresyonla baş etmeyi, öfkeyi kontrol etmeyi ve kardiyovasküler ve sinir sistemindeki birçok hastalıktan kaçınmayı öğrenebilirsiniz.
Aşağıda verilen egzersiz setleri erişilebilirlik ve yapılabilirlik dikkate alınarak oluşturulmuştur ve yoga, meditasyon uygulamaları ve nefes egzersizlerinin unsurlarını içermektedir. Fiziksel egzersizin yanı sıra gevşeme tekniklerini kullanarak ve sağlıklı uyku ile uygun dinlenmeyi sağlayarak sonuçlarınızı iyileştirebileceğinizi unutmayın.
Çeşitli rahatlama tekniklerini uygulamaya başladığınızda aşağıdakileri unutmayın.
Gevşeme tekniklerinin temellerini öğrenmek zor değildir ancak zaman ve çaba gerektirir. Uzmanların çoğu günde en az 10-20 dakika egzersiz yapılmasını öneriyor. Stres atmak için özel seanslara katılanlar 30-60 dakika harcıyor. Küçük başlayın ve egzersizlerin bireysel öğeleri doğrudan masanızda, ulaşımda, otobüs durağında yapılabilir.
Gerginliği azaltmanın en iyi 3 yolu:
Karmaşık 1.
Nefes egzersizleri
Derin nefes almak, kişinin üstesinden gelen düşünceler ne olursa olsun rahatlamanıza olanak tanır. Filmlerde polis ya da doktorların olay yerine geldiğinde mağdurlara öncelikle derin ve eşit nefes almalarını tavsiye etmesi boşuna değildir. Stresli durumlarda nefes alma hızlanır ve vücut oksijenden yoksun kalır.
Derin nefes almak, bu hayati gazın beyne ve tüm hücrelere gerekli hacimlerde akışını teşvik eder.
Egzersizler:
- Nefes alıp verirken 1'den 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın ve verin. Bu egzersizi yapmak çok kolaydır ve özellikle uyuyamıyorsanız etkilidir.
- Nefes alırken omuzlarınızı ve üst göğüs kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
Bunu her nefes verişinizde bilinçli olarak yapın. Gerçek şu ki, stresli durumlarda, kişi gergin olduğunda diyafram kasları nefes almak için kullanılmaz. Amaçları akciğerleri aşağı indirerek solunum yollarını genişletmektir. Heyecanlandığımızda üst göğüs ve omuz kasları daha sık kullanılır ve bunlar solunum organlarının tam olarak çalışmasına katkıda bulunmaz.
- Nadi Shodhana.
Daha aktif ve odaklanmış olmanıza yardımcı olacak bir yoga egzersizi; Uzmanlara göre bir fincan kahve gibi davranıyor. Sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğini kapatmanız ve soldan derin nefes almanız gerekir (kadınlar için sol elinizin başparmağını kullanarak sol burun deliğini kapatın ve sağdan nefes alın).Nefes almanın zirvesinde, sol (kadınlar için sağ) burun deliğinizi yüzük parmağınızla kapatmanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir.
- Dik oturun veya sırt üstü yatın.
Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Havayı burnunuzdan derin bir şekilde içinize çekerken, karnınızdaki eliniz yükselmeli ve göğsünüzdeki el sadece hafifçe hareket etmelidir. Ağzınızdan nefes verin, karnınızdaki el tekrar düşer ve göğsünüzdeki el pratikte hareket etmez. Bu durumda nefes alma diyaframın yardımıyla gerçekleşecektir.
Kompleks 2.
Kas gevşemesi
İlerleyen kas gevşemesi tekniği 1920'li yıllarda Amerikalı doktor E. Jacobson tarafından geliştirildi. Basit bir fizyolojik gerçeğe dayanmaktadır: Herhangi bir kasın gerilmesinden sonra otomatik bir gevşeme dönemi başlar. Bunu dikkate alarak, vücudun derin gevşemesini sağlamak için önce kaslarınızı 10-15 saniye kuvvetli bir şekilde germeniz ve ardından 15-20 saniye boyunca içlerinde ortaya çıkan rahatlama hissine konsantre olmanız gerektiğine göre bir teknik geliştirildi.
Egzersizler:
- Birkaç dakika nefesinize odaklanarak başlayın. Yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın, hoş bir şey düşünün. Bundan sonra farklı kas gruplarını çalıştırarak kas egzersizlerine başlayabilirsiniz.
- Kollar. Elinizi olabildiğince sıkı ve güçlü bir şekilde sıkın. Elinizde ve önkolunuzda gerginlik hissetmelisiniz.
Ortaya çıkan rahatlama hissine odaklanarak nefes verirken elinizi gevşetin. Aynısını diğer el için de tekrarlayın. Sağ elinizi kullanıyorsanız sağ elinizle başlamalısınız; solaksanız solunuzla başlayın.
- Boyun. Başınızı geriye doğru eğin, yavaşça bir yandan diğer yana çevirin ve sonra rahatlayın. Omuz eklemlerinizi kulaklarınıza doğru yukarı çekin ve bu pozisyonda çenenizi göğsünüze doğru eğin.
- Yüz.
Kaşlarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, ağzınızı geniş açın (sanki çok şaşırmış gibi yapın). Gözlerinizi sıkıca kapatın, kaşlarınızı çatın ve burnunuzu kırıştırın. Çenenizi sıkın ve ağzınızın köşelerini geriye doğru hareket ettirin.
- Göğüs. Derin bir nefes alın ve nefesinizi birkaç saniye tutun, sonra rahatlayın ve normal nefes almaya dönün.
- Sırt ve karın. Karın kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın ve sırtınızı bükün.
- Bacaklar. Ön ve arka hamstring kaslarınızı sıkın, dizinizi gergin, bükük bir pozisyonda tutun.
Ayağınızı olabildiğince kendinize doğru çekin ve ayak parmaklarınızı düzeltin. Ayak bileği eklemini uzatın ve ayak parmaklarınızı sıkın.
Kompleksi 3-4 tekrar yapın. Yeni gergin kasınızı her dinlendirdiğinizde, ne kadar iyi hissettiğinizi ve ne kadar rahatladığınızı fark edin. Birçok insanın stres ve kaygıyla baş etmesine yardımcı olur.
Karmaşık 3.
Meditasyon
Psikolojik sözlüklerde "meditasyon" kavramının en genel tanımı şöyledir: "İçinde zihinsel eğitim yöntemi olan bir yöntem. yoğun, etkileyici yansıma, bir nesneye, bir fikre dalma, tek bir nesneye yoğunlaşarak elde edilen bir fikir.” Bu blokta toplanan öneriler, görsel meditasyon seansını kendi başınıza nasıl yürütebileceğinizle ilgilidir.
Görsel meditasyon, yalnızca görsel anlamların değil aynı zamanda tat, dokunma, koku ve ses gibi duyuların kullanımına dayanan geleneksel meditasyonun bir çeşididir. Bir rahatlama tekniği olarak kullanıldığında görselleştirme, kendinizi gerilimden ve kaygıdan uzak hissettiğiniz bir sahneyi hayal etmeyi içerir.
Egzersiz seti:
- Sessiz ve tenha bir yer seçin, hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
Rahat bir pozisyon bulun. Uzanmanız tavsiye edilmez; yere, sandalyeye oturmak veya lotus pozisyonunda oturmayı denemek daha iyidir.
- Bir odak noktası seçin. Dahili - hayali bir sahne veya harici - bir mum alevi olabilir. Bu nedenle gözler açık veya kapalı olabilir. Başlangıçta konsantre olmak ve dikkat dağıtıcı düşüncelerden kaçınmak çok zordur, bu nedenle odak noktasının güçlü, anlaşılır ve net bir anlamı olmalıdır, böylece istediğiniz zaman ona dönebilirsiniz.
- Odak noktası sizin için sakinleştirici bir şey olmalıdır.
Gün batımında tropik bir plaj, bir orman açıklığı veya çocukken ziyaret ettiğiniz büyükanne ve büyükbabanızın evinin yakınındaki bir köydeki meyve bahçesi olabilir. Görsel meditasyonu sessizlik içinde yapabileceğiniz gibi, rahatlatıcı bir müzik veya meditasyon ipuçları içeren bir ses kaydını da açabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca tüm duyularınızı kullanmaya çalışın.
Örneğin odak noktanız bir ormandır. Açıklıkta yürüdüğünüzü ve ayaklarınıza soğuk çiy düştüğünü, birçok kuşun şarkısını duyduğunuzu, çam kokusunu duyduğunuzu, temiz havayı derinden soluduğunuzu hayal edin. Resim mümkün olduğunca canlı olmalıdır. 15-20 dakika meditasyon yapın.
Unutmayın, rahatlamak sizi sorunlardan kurtarmaz, ancak rahatlamanıza ve önemsiz ayrıntılardan uzaklaşmanıza yardımcı olur, böylece daha sonra kararı yenilenmiş bir güçle ele alabilirsiniz.
Ve size bir kez daha hatırlatıyoruz ki, farklı rahatlama yöntemlerinde ustalaşmak ve hızlı ve etkili bir şekilde forma girmeyi ve durumunuzu normalleştirmeyi öğrenmek istiyorsanız, bu konuyu ayrıntılı olarak incelediğimiz ve birçok yararlı teknik ve araç verdiğimiz "Gevşeme Teknikleri" kursumuzu almanızı öneririz.
Geri bildirim ve yorumlar
Yorum formunu kullanarak makale, rahatlama egzersizleri hakkındaki düşüncelerinizi belirtebilir, konu hakkındaki kendi bilginizi ve deneyiminizi paylaşabilirsiniz.