Derin nefes almak, kalp atış hızınızı düşürmenin en kolay yollarından biridir. 4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın, 2 saniye boyunca havayı tutun, ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kalp atış hızınız sabit hale gelinceye kadar 3-5 dakika boyunca tekrarlayın.
Bileklerinize veya yüzünüze soğuk su sürmek, kalp atış hızınızı yavaşlatan doğal bir mekanizma olan dalış refleksini harekete geçirmeye yardımcı olur.
Avuçlarınızı ıslatın ve ıslak parmaklarınızı göz kapaklarınızın üzerinde gezdirin veya bileklerinizi 30 saniye boyunca soğuk akan suyun altında gezdirin.
Aşamalı kas gevşemesi, taşikardiye neden olan gerilimi azaltır. Ayak parmaklarınızdan yüzünüze kadar olan kasları dönüşümlü olarak gerin ve gevşetin, gerilimi 5 saniye boyunca koruyun. Yöntem özellikle stres veya panik atak durumunda faydalıdır.
Derin nefes almak, kalp atışının 1-2 dakika içinde yavaşlamasına yardımcı olur.
4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca havayı tutun, ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. 5-7 kez tekrarlayın.
arterler
Eğer kalp atış hızınız Sırtüstü yatarken artar, bacaklarınızı kalp seviyesinin üzerine kaldırın - bu, kalp kası üzerindeki yükü azaltacaktır.
Etkiyi artırmak için nefes egzersizleriyle birleştirin.
4 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın, nefesinizi 2 saniye tutun, ardından 6 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Kalp atış hızınız düşene kadar 5-7 kez tekrarlayın. Bu yöntem, gevşemeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir.
Stres nedeniyle kalp atış hızınız artıyorsa diyafram nefesini deneyin: Elinizi karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken yükseldiğinden emin olun.
Hızlı bir etki için “4-7-8” yöntemi uygundur: 4 saniye nefes alın, 7 saniye tutun, 8 saniye nefes verin.
| Yöntem | Nefes | Tutun | Nefes verin | Tekrarlar |
|---|---|---|---|---|
| Temel | 4 saniye | 2 saniye | 6 saniye | 5–7 |
| 4-7-8 | 4 saniye | 7 saniye | 8 saniye | 3–4 |
Nefes almayı görselleştirmeyle birleştirin: Her nefes verişte gerilimin nasıl kaybolduğunu hayal edin.
Sessiz bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve ritme odaklanın. Ani hareketlerden kaçının; düz bir sırt duruşu sağlayın.
Yüzünüzü 10-15 saniye soğuk suya batırın veya başınızı aşağıda tutarak yüzünüzü yıkayın. Bu, dalgıcın refleksini harekete geçirerek kalp atış hızınızı yavaşlatır.
Bileklerinizi ve boynunuzu soğuk suyla ıslatın.
Soğuk, kan damarlarını daraltarak kalpteki yükü azaltır ve nabzın normalleşmesine yardımcı olur.
Bir bardak soğuk suyu küçük yudumlarla yavaşça için. Yutmak, kalp ritminden sorumlu olan vagus sinirini uyarır.
Egzersiz sonrasında taşikardi meydana gelirse alnına veya başın arkasına ıslak bir havlu uygulayın. Su sıcaklığı yaklaşık 15–20°C olmalıdır.
Buzlu sudan kaçının; ani sıcaklık değişimi vazospazma neden olabilir.
Cildinizi rahatlatacak soğuk bir sıcaklık kullanın.
Nei Guan noktasına basın; bu nokta, bileğin iç kısmında, kıvrımın yaklaşık 3 parmak yukarısında bulunur. 1-2 dakika boyunca hafif ve orta dereceli basınçla dairesel hareketlerle masaj yapın.
Shen Men noktası kulak kepçesinin üzerinde, üçgen çukurun üst kısmında bulunur.
Başparmağınız ve işaret parmağınızla 30 saniye boyunca sıkıştırın, ardından diğer kulağınız için tekrarlayın.
Nabızınızı düşürmek için "Yong Quan" noktasını kullanın; bu nokta ayağınızda, ayak parmaklarınızın bükülü olduğu ayak başparmağının altındaki girintide bulunur. Derin ve yavaş nefes alarak baş parmağınızla bir dakika boyunca bastırın.
Başlamadan önce rahat bir şekilde oturun, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin.
Gecikmeden eşit şekilde nefes alın. Ani hareketler olmadan noktalara yumuşak bir şekilde basın. Rahatsızlık oluşursa basıncı azaltın.
Kalp atış hızınız aniden artarsa veya günde 2-3 kez masajı tekrarlayın. En iyi sonuçları elde etmek için bunu burnunuzdan yavaş nefes alma ve ağzınızdan nefes verme ile birleştirin.
Minimum gürültünün olduğu parkları veya sessiz sokakları seçin.
Yeşil alanlar stres seviyelerini kentsel ortamlara göre %15 daha hızlı azaltır.
Kalp atış hızınız yüksekse dakikada 60 ila 80 adıma yavaşlayın. Bu ritim, kalbin doğal dinlenme frekansıyla örtüşür ve onu dengelemeye yardımcı olur.
Çevrenizdeki seslere odaklanın: kuşların şakıması, yaprakların hışırtısı. Bu, dikkati iç gerilimden uzaklaştırır ve kortizol üretimini azaltır.
Yürüyüşten sonra gözleriniz kapalı bir bankta 2-3 dakika oturun ve elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Solunumunuzun ve nabzınızın nasıl normale döndüğünü izleyin.
Papatya çayı sinir sistemini gevşetmeye yardımcı olur ve nabzı nazikçe düşürür. 1 çay kaşığı kuru çiçeği 200 ml kaynar suya dökün, 5-7 dakika bekletin ve ılık için.
Melisa ve nane, kalp atışını sakinleştiren mentol içerir.
Her bir bitkiden ½ çay kaşığı karıştırın, 10 dakika demlendirin ve küçük yudumlar için.
Alıç kalp kasını güçlendirir. 1 yemek kaşığı meyveyi 300 ml sıcak suya (kaynar su değil) dökün, 15 dakika su banyosunda tutun. Günde üç kez 100 ml'lik bir miktar içilir.
Kediotu kan basıncını ve kaygıyı azaltır. Kökünü kullanın: Bir bardak suya 1 çay kaşığı ekleyin, kısık ateşte 20 dakika ısıtın.
Yatmadan önce 30 ml alın.
Rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes almaya odaklanın. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 2 saniye boyunca havayı tutun, 6 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. 5-10 dakika boyunca tekrarlayın.
4-5 döngüyü tekrarlayın.
Çalışmalar günlük meditasyonun kalp atışlarını azalttığını gösteriyor Sadece 3 hafta sonra dakikada 3-5 atım hızı.