Meditasyon, bilimsel verilerle doğrulanan olumlu etkilerin büyük bir listesini pratikte hiçbir şey yapmadan sunan benzersiz bir uygulamadır - günde 15-30 dakika oturup beyninizi eğitmek. Seküler bir uygulama olarak dini kabuktan ayrılan PubMed, geçtiğimiz on yıllar boyunca yalnızca sıradan insanların zihinlerini değil, tam anlamıyla Batı dünyasını fethetti - "meditasyon" anahtar kelimesiyle arama yapıldığında - PubMed 5148 makale döndürüyor.
Görünen basitliğin arkasında, beyindeki karmaşık ve incelikli etki mekanizmaları vardır ve nörobilimciler bunları incelemekten mutluluk duyarlar (ne yazık ki, fareleri meditasyon yapmaya zorlayamayız ve insanlar üzerinde yapılan deneylerin sınırlamaları vardır).
Etki listesi tam olmaktan çok uzaktır: stresi, depresyonu, kaygıyı, kronik ağrıyı azaltmak, beyin yaşlanmasını yavaşlatmak, konsantrasyon ve öz kontrolü geliştirmek, empati ve şefkati geliştirmek, ruh halini, öz kontrolü ve duygusal zekayı etkileyen alanlarda beyin hacminde fiziksel artış.
zeka.
Bilimsel çalışmalarla bağlantılı bazı inceleme makaleleri:
DEHB konusunda çok fazla çalışma yapılmamıştır; 2018'deki en son meta-analiz, çalışma belleği de dahil olmak üzere önemli bir etkinin varlığına dikkat çekmektedir; ancak meditasyonun DEHB tedavisinde kanıtlanmış bir çalışma yöntemi olarak görülmesi için araştırma sayısı henüz yeterli değildir; Kanıtlar şu anda ön hazırlık niteliğinde.
Öte yandan BDT'de bulunan atomoksetin ve bupropion dışındaki tüm ilaçların kanıtlarının daha da az olduğunu unutmamamız gerekiyor. Bazıları PubMed'de tam olarak 0 çalışma ile nootropik alıyor, bunlara para harcıyor ve sağlıklarını riske atıyor çünkü güvenliği de araştırılmamıştır. Meditasyon, nootropik etkisi ve DEHB üzerindeki etkisi konusunda çok daha fazla kanıta sahip olan ücretsiz bir uygulamadır.
Meditasyona nasıl başlanır?
En yaygın meditasyon türünün uygulaması çok basittir: Dikkatiniz duyulardan uzaklaştığında, vücudunuzda nefes almanın neden olduğu duyumlara tamamen konsantre olmanız ve tamamen konsantre olmanız gerekir.
Daha ayrıntılı talimatlar:
- Oturun veya uzanın.
nasıl istersen. Bunun uygulama üzerinde herhangi bir etkisi yok gibi görünüyor, ancak uzanmanın kazara uykuya dalmayı kolaylaştırması dışında. Hayır, yastık üzerindeki basmakalıp lotus pozisyonu daha da isteğe bağlıdır (ancak kimse bunu yasaklamaz). Uzun süre neredeyse hareketsiz bir pozisyonda kalmanız gerekeceğini unutmayın; gelecekte ciddi rahatsızlıklar yaşamamak için rahat bir pozisyon bulmanız önemlidir.
- Meditasyona harcanacak zaman için niyetler, hedefler ve makul beklentiler oluşturun.
Her şeyi önceden düşünmek önemlidir, çünkü meditasyon sırasında - özellikle bir şeyi doğru yapıp yapmadığınızı ve bunu nasıl daha iyi yapabileceğinizi kasıtlı olarak düşünmek - istenmeyen bir durumdur, oldukça spesifik küçük bir dizi talimatı izlemeniz gerekecektir, bu, beynin tamamen farklı bir işleyiş biçimine geçici bir daldırmadır ve "orada" yapacağınız her şeyin önceden düşünülmesi gerekir.
Ayrıca her şeyden önce, diğer insanlar gibi sizin de kaçınılmaz olarak dikkatinizin dağılacağını anlamalısınız. Üstelik bu sadece bir teselli değil - meditasyonun amacı sadece dikkati sürdürmek değil, aynı zamanda doğal dikkat dağıtıcı unsurların farkına varmak ve dikkati istenen nesneye sorunsuz bir şekilde geri çevirmektir. Meditasyonun amacı düşüncelerin tamamen yok olması değildir.
Dikkat, nesneden nesneye atlayan bir ışık huzmesi gibidir, ne tür bir nesne olduğu önemli değildir. Düşünceler sadece başka bir benzer nesnedir, onlara arka plandaki radyo gibi davranın, önemlerini diğer tüm dikkat dağıtıcı şeylerle (sesler, kokular, vücudun diğer kısımları) eşitleyin - seçtiğiniz yerde nefes almanın verdiği duyumlar dışında her şey önemli değil ve kendi hayatını yaşıyor, periyodik olarak dikkati kendine çeviriyor.
Yavaşça nefesinize dönün. Pencerenin dışındaki araba seslerini bastıramazsınız, düşüncelerinizi de bastıramazsınız, insan her zaman bunun normal olduğunu düşünür. Dikkatinizi dağıttığı için kendinizi azarlamayın, ancak kendinizi övün; dikkatinizi dağıtacak bir şey bulduğunuz ve yeniden nefes almaya dönebildiğiniz gerçeği harika, ancak zihin küfretmek istiyorsa, bırakın küfretsin, bunu olduğu gibi kabul edin ve takıntı yapmayın, bu bir bonus, ancak bir zorunluluk değil.
Bazen şöyle olur: "Nefes al, nefes ver, hiçbir şey yapamıyorum, asla normal şekilde meditasyon yapamayacağım, evet, kayboldum - harika, geri dön - nefes al, nefes ver" ve bazen de şöyle olur: "ah, sanırım son 5 dakikadır tamamen alakasız bir şey düşündüm ve meditasyonun amacını tamamen unuttum" - tüm bunlar normal.
Kendinizi her türlü beklentiden kurtarın: Tek kötü meditasyon gerçekleşmemiş meditasyondur. Bu talimatları izlerseniz beyniniz gelişir ve gerisi önemli değildir.
- N dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın (Insight Timer'ı öneririm); Günde 5, maksimum 10 dakika antrenmanla başlamak en doğrusu.
- Bir süre burada ve şimdi olan ana odaklanın.
Dikkatinizin şu anda çevrenizdeki nesnelere, seslere, kokulara serbestçe dolaşmasına izin verin.
- Gözlerinizi kapatın.
- Dikkatinizi bedeninizdeki hislere verin. Vücudunuzun oturduğunuz veya yattığınız yüzeye baskı yaptığı hissi. Vücudunuzun ağırlığını hissedin. Vücudun hangi kısmı en sıcak, hangisi en soğuktur? Dikkat ışınını herhangi bir beklenti olmadan başınızın üstünden ayaklarınızın ucuna kadar yürütün, sadece duyuları olduğu gibi gözlemleyin.
- Bedendeki bazı duyuların ritmik olarak değiştiğini keşfedin.
- Zaten anladığınız gibi bu nefes almaktır.
Mümkünse özel bir şekilde nefes almanıza gerek yok, bunun nefes olduğu gerçeğine odaklanmanıza gerek yok. Bunlar belirli duyumlardır, ritmik olarak değişirler.
- Midede veya göğüste kendini en çok gösterdiği noktaya odaklanın (pratik yaparak mideyi burun ucundaki ince hislere dönüştürebilirsiniz).
- Duyumlardaki değişiklikleri sayın; genellikle nefes alma ve nefes verme olarak adlandırılan nefes verme için 10:1'e kadar, nefes alma için 2, nefes verme için 3 vb.
(ile) tecrübe edince bunu yapmayı bırakabilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için bu gereklidir), 10'dan sonra tekrar birden başlayın ve bir daire içinde böyle devam edin.
- Dikkatin kaybolduğunu fark ettiğinizde, kendinizi övün ve keskin bir sarsıntı olmadan, saymaya tekrar birden başlayarak yumuşak bir şekilde geri dönün.
- Uzun süre oturma ihtiyacı, diğer düşünceler, vücutta rahatsızlık, kıpırdama arzusu nedeniyle zihninizde herhangi bir tatminsizlik - mümkünse derecelendirme yapmadan olduğu gibi kabul edin ve tekrar midedeki hislere dönün.
- Zamanlayıcı çalıncaya kadar "midedeki hislere konsantre olma, 1, 2, 3...
evet!, kayıp gitti, tamam, fark ettiğin için aferin, midedeki hislere geri döndüm, 1, 2, 3..." döngüsünü tekrarlayın.
Ya genellikle bir şeyi atma konusunda zorluk yaşıyorsam alıştırma yapın?Herhangi bir alışkanlık izleme uygulamasını indirin (eğer yapıyorsanız) Seçme felciniz varsa, habitica'yı indirin, en iyilerden biri) ve sizin için günde çok basit bir süre meditasyon yapmak için bir mini alışkanlığa (mini alışkanlıkların özeti) girin.
Bazıları için bir dakika, bazıları için ise 30 saniyedir. Alışkanlık "aptalca" küçük olmalıdır. Eğer erkenden hala direnç hissediyorsanız ve bunu takip etmek bile zorsa, pozu alıp zamanlayıcıyı açana kadar direnci azaltın. Aynı zamanda kimse sizi sınırlamaz, isterseniz daha fazla meditasyon yapabilirsiniz.
Amaç, meditasyon yapma alışkanlığını sürekli olarak güçlendirmek ve bazen işe yaradığında daha fazla, bazen de en az meditasyon yapmaktır.
"Günde 10 dakika meditasyon yapın" gibi alışkanlıklar çoğu zaman işe yaramaz çünkü belli bir noktada bunların uygulanması için gereken kaynaklar biter ve erteleme başlar. Aynı zamanda, günde 60 dakika bile olsa bir haftalık meditasyon, istikrarlı bir alışkanlık yaratacak olan bir yıllık 1 dakikalık meditasyonun aksine, daha sonra bir ay boyunca ertelerseniz hiçbir şey vermez.
Mini bir alışkanlığı Insight Timer ile birleştirmek uygundur, orada belirli bir sese sahip ara zamanlayıcılar ayarlanır.
Belirlediğiniz zorunlu bir süreye, örneğin bir dakikaya ayarlayın, ancak ana zamanlayıcıyı, bir dakikanın ötesine geçmek istiyorsanız, örneğin 10 dakika, bugün meditasyon yapmaya hazır olduğunuz zamana ayarlayın. Böylece, bir dakika içinde bir ses duyacaksınız, hedefiniz tamamlandı, zamanlayıcı durdurulabilir, kayıttaki süre kaydedilebilir, bir süre daha devam edebilir veya mevcut üst eşiğinize ulaşana kadar, zamanlayıcı sonunda çalana kadar devam edebilirsiniz.
DEHB'm var.
Okurken bile seğiriyorum, birkaç dakika sessizce oturup aynı zamanda bir şeye konsantre olmamı mı istersin?
Benim de şiddetli DEHB'm var, şu anda bile bu metni yazarken bacaklarımı seğiriyorum. Çalışmalardaki kişilerde DEHB genellikle ciddi düzeydedir. Ancak işe yarıyor. Meditasyon, fiziksel acı veya aşırı soğuk dahil pek çok hoş olmayan hissi görmezden gelmenizi sağlar.
Eğer ikincisine yalnızca onlarca yıllık doğru uygulamayla erişilebiliyorsa, o zaman yeni başlayan biri bile seğirme veya ayağa kalkma arzusunu görmezden gelebilir. Üstelik meditasyon sırasında beyin öyle çalışır ki, bu arzu oldukça nadir ortaya çıkar. Bununla birlikte, ilk uygulama sırasında sinirlerimden bile titriyordum, bu hislere yargılamadan, yargılamadan "aptal, zaten titriyorsun, ne tür saçmalıklar oluyor" düşüncelerini düşünerek baktım ve sorunsuz bir şekilde meditasyon nesnesine geri döndüm.
Artık sessizce oturup 30 dakika meditasyon yapabilirim, sadece daha denemedim.
Konsantrasyon konusunda yukarıda belirtilen hedefleri ve beklentilerin yokluğunu hatırlamalısınız. İlk başta 10 dakikalık düşünme için nefesinizi saymanın yalnızca 2 döngüsü olsa bile, bu normaldir, zamanla beyin giderek daha iyi konsantre olmayı öğrenecektir.
Bu veya benzeri talimatlara göre yapılan iyi veya kötü meditasyon yoktur, insanların bir çeşit astral açtıkları veya nefeslerini tuttukları zaman “meditasyon” vardır, sağlıklı bir insanın meditasyonu vardır, yalnızca tamamlanır veya sonraya ertelenir.
Ek materyaller
- https://www.headspace.com (İngilizce.) - bir uygulamada çerçevelenen meditasyonla ilgili en iyi sesli kurs.
İlk 10 ders ücretsizdir. Yazar dünyevi meditasyonun en ünlü ve yetkin öğretmenidir.
- https://headspace4ru.wordpress.com - ilk 10 ders Rusçaya çevrildi.
- Andy Puddicombe, Meditasyon ve Farkındalık. Düşüncelerinizi düzene koyacak günde 10 dakika - headspace'in yaratıcısından meditasyon hakkında bir kitap.
- http://90days.buddhavgorode.com - bilgili bir kişiden iyi diksiyona sahip sesli Rusça kursu, ücretli, yalnızca ilk hafta ücretsiz deneme.
- https://soundcloud.com/contemplative-ru - sesli talimatlarla çeşitli meditasyonlar.
- Aydınlatılmış Zihin: Budist'i Bütünleştirmeye Yönelik Tam Bir Meditasyon Rehberi Daha Fazla Farkındalık için Bilgelik ve Beyin Bilimi (İngilizce) - birçok kişi tarafından meditasyon için en iyi rehber olarak kabul edilir.
Onlar için talimatlar içeren 10 net adım. Bilimsel kanıtlara dayanmaktadır. Yazar, 10 adımın tamamının dürüst, gayretli bir şekilde uygulanması ve uygulanmasıyla, yaklaşık bir yıl içinde, Budizm'de "aydınlanma" olarak adlandırılan şeye kadar çok harika sonuçlar elde edebileceğinizi vaat ediyor. Yazar uzun süredir bilim dünyasının içinde, nörobiyoloji dersleri veriyor, doktora derecesi aldı (nörobiyolojide değil, tıpta ama yine de).
Ne yazık ki kitap Rusça değil.